脂質の多い食べ物一覧｜1日の摂取量の目安から食事のコツまで徹底解説

脂質の多い食べ物を気にしている方の中には、「なるべく避けたほうがよいもの」と捉えている方もいるでしょう。しかし、脂質は体にとって欠かせない栄養素です。まずは脂質の基本的な役割から、摂取量の過不足が招くリスク、1日の目安量まで、正しく理解しておきたいポイントを順に整理します。

脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。1gあたり9kcalのエネルギーを生み出し、効率の良いエネルギー源として働きます。また、細胞膜やホルモンの材料になる他、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も担っています。

「太りやすくなる」というイメージから、できるだけ脂質を避けたいと感じる方もいるかもしれません。しかし実際には、脂質は私たちの体が正常に機能するために欠かせない栄養素です。

脂質はとり過ぎても不足しても体に悪影響を及ぼす可能性があります。両方向のリスクを理解しておくことが、バランスの良い食事の第一歩です。

脂質をとり過ぎると、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなり、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。一方で、不足するとエネルギー不足につながる他、脂溶性ビタミンの吸収効率が低下する可能性がある点に注意が必要です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1歳以上の脂質の摂取目標量を総エネルギー摂取量の20％～30％としています。性別や年齢による差はほとんどなく、成人男女ともに同じ範囲が基準です。例えば1日2,000kcalを摂取する場合、脂質の目安量は約44g～67gです。

下限が設けられているのは、必須脂肪酸を十分にとるためであり、上限はエネルギー過剰や生活習慣病を防ぐ目的で、脂質全体の過剰摂取を抑えるために設けられています。単に脂質を減らすだけでなく、この範囲に収めることが理想的な食生活のポイントです。

（参考：『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書』）

脂質はさまざまな食品に含まれていますが、特に注意したいのは「油を多く使う料理」や「脂身の多い食品」です。毎日の食生活で頻繁に口にしやすいものほど、摂取量が増えやすくなります。ここでは、脂質が多い代表的な食品をジャンル別に紹介します。

・揚げ物・ファストフード
・脂身の多い肉・加工肉
・乳製品
・スナック菓子・洋菓子
・調味料

脂質の多い食べ物として、まず思い浮かぶのが揚げ物やファストフードではないでしょうか。唐揚げ・とんかつ・フライドポテトといった揚げ物は、調理の過程で食材が大量の油を吸収するため、脂質が高くなりやすい傾向があります。

ファストフードのハンバーガーやフライドチキンも、脂質量が多いメニューの代表例です。外食やテイクアウトでは食べる機会が増えやすいため、頻度や量を意識すると脂質のとり過ぎ防止につながります。

豚バラ肉や牛カルビ、ベーコン、ソーセージなどは、脂質を多く含む食品です。加工肉は塩分も高い傾向があり、食べ過ぎには注意が必要とされています。

肉を選ぶ際は、脂身の少ない赤身肉や鶏むね肉へ置き換えるのがおすすめです。調理前に余分な脂を取り除くだけでも、脂質量を抑えやすくなります。

バターや生クリーム、脂肪分の高いチーズには乳脂肪が多く含まれています。パンや洋菓子、グラタンなどに使われる機会が多く、知らないうちに脂質をとり過ぎるケースも少なくありません。

乳製品を完全に避ける必要はありませんが、低脂肪タイプを選ぶと脂質量を抑えやすくなります。食べる頻度を調整する工夫も効果的です。

ポテトチップスやチョコレート、ケーキ類は、脂質と糖質を同時にとりやすい食品です。特にスナック菓子は軽い食感で食べ進めやすく、1袋で脂質を大幅に摂取することもあります。

洋菓子にはバターや生クリームが多く使われるため、日常的に食べるとカロリー過多につながりかねません。間食は量を決めて楽しむ意識が大切です。

マヨネーズやドレッシングなどは、少量でも脂質が高い調味料です。サラダ自体はヘルシーでも、調味料を多くかけることで脂質量が増えることがあります。

ノンオイルドレッシングや減脂タイプを選ぶ他、小皿に取り分けて使う方法もおすすめです。調味料は、かけ過ぎに注意するだけでも脂質対策につながります。

脂質の多い食べ物を選ぶ際に見落とせないのが、含まれる脂質の「種類」です。脂質は一括りに語られがちですが、種類によって体への影響は大きく異なります。

特にLDLコレステロールが気になる場合は、「どの脂質を減らし、どの脂質を選ぶか」が重要です。ここでは、代表的な脂質の特徴を確認していきましょう。

飽和脂肪酸とは、炭素間に二重結合を持たない脂肪酸のことです。分子構造がシンプルで安定しているため、常温で固まりやすい性質があります。バターや牛脂が冷えると白く固まるのは、この性質によるものです。とり過ぎるとLDLコレステロールを増やす可能性があるといわれています。

飽和脂肪酸は、肉の脂身・バター・生クリーム・チーズといった動物性食品や、ラード・ショートニング・ヤ シ油（ココナッツオイル）に多く含まれています。

トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加して硬化させる加工過程で生成される脂肪酸です。過剰摂取はLDLコレステロール値の上昇との関連が指摘されており、WHOも摂取量を可能な限り減らすよう推奨しています。

マーガリンやショートニングに多く含まれており、それらを原料とするクッキー・ケーキ・揚げ物などにも含まれる場合があります。

（参考：『トランス脂肪酸の摂取と健康への影響｜農林水産省』）

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はとり過ぎに注意したい脂質であるのに対し、不飽和脂肪酸は積極的に取り入れたい脂質として位置付けられています。

不飽和脂肪酸は、青魚やオリーブオイル、ナッツ類などに多く含まれる脂質です。中でもEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸は、健康維持に役立つ成分として知られています。

脂質の多い食べ物を控えることも大切ですが、積極的に取り入れたい食品を知っておくことも、食事全体のバランスを整える上で欠かせません。ここでは、脂質が気になる方が日常的に意識して選びたい食品と、その具体的な取り入れ方を食品カテゴリ別に紹介します。

サバやイワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が含まれています。これらは健康維持に役立つ脂質として知られており、肉中心の食生活を見直すきっかけにもなるでしょう。

焼き魚だけでなく、水煮缶を活用すると手軽に取り入れやすくなります。週2回～3回を目安に魚料理を増やす方法もおすすめです。

豆腐・納豆・豆乳に代表される大豆製品は、肉類に比べて飽和脂肪酸の含有量が少ない上、植物由来のたんぱく質を豊富にとれる点が特徴です。

大豆製品は調理の手間がかかりにくいという利点もあります。納豆を朝食に追加する、みそ汁の具を豆腐にするなど、継続しやすい点も魅力といえるでしょう。

野菜や海藻、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は日々の食生活を健康にする大切な栄養素で、バランスの良い食生活を支えてくれます。さらに、低カロリーで満腹感を得やすい特徴もあります。主菜だけでなく、副菜をしっかり組み合わせることも、脂質対策では重要です。

脂質の多い食べ物を日常的に食べているからといって、全てを我慢する必要はありません。調理法や食品選びを少し工夫するだけでも、脂質量を抑えやすくなります。ここでは、毎日の食生活に取り入れやすい方法を紹介します。

・揚げるより「蒸す・焼く・ゆでる」を選ぶ
・肉より魚・大豆製品を増やす
・外食・コンビニでは栄養表示を確認する
・禁止するのではなく頻度を調整する

同じ食材でも、調理法によって脂質量は大きく変わります。揚げ物は油を吸収するため脂質が増えやすい一方、蒸す・焼く・ゆでる調理法なら余分な油を抑えやすくなるでしょう。

例えば鶏肉は、唐揚げより蒸し鶏のほうが脂質を控えやすいメニューです。ノンフライ調理器や電子レンジ調理を活用する方法も役立ちます。

肉料理が続くと、飽和脂肪酸をとり過ぎる場合があります。週に数回でも魚料理を取り入れると、脂質の質を見直しやすくなるでしょう。

さらに、植物性たんぱく質を補える納豆や豆腐などの大豆製品を、動物性たんぱく質の代替として取り入れることも有効な選択肢です。脂質の総量を抑えながらたんぱく質を確保できます。

外食やコンビニ食は便利ですが、メニューによっては脂質が高いものも少なくありません。栄養成分表示を確認できる商品も増えているため、購入前の脂質量チェックを習慣化することで、脂質のとり過ぎ防止につながります。

揚げ物中心の弁当より、焼き魚定食やサラダ付きメニューを選ぶだけでも、脂質摂取量を調整しやすくなるでしょう。

脂質の多い食べ物を「一切口にしない」というルールを設けると、かえってストレスが蓄積し、食事制限が長続きしない原因になりがちです。

大切なのは、禁止ではなく頻度・量・タイミングを調整するという発想の転換です。例えば、揚げ物や脂身の多い肉は「週に1回～2回」と回数を決めておくだけで、日々の摂取量を現実的にコントロールしやすくなります。

量についても、食べる量を半分にするか、脂質の少ない副菜を増やして全体のバランスを調整するという方法が有効です。また、脂質の多い食事は、活動量の多い朝・昼に取り入れるほうが調整しやすいと考えられています。

脂質の多い食べ物を意識した食事管理を毎日続けるには、献立作りや買い物、調理の負担が大きくなりがちです。無理なく継続するためには、バランスに配慮されたサービスを活用する方法もあります。ここからは、無理なく食事管理をしたい方にぴったりな「ワタミの宅食」の特徴を紹介します。

毎日の食事管理を自分で行おうとすると、計算の手間や献立のマンネリ化が壁になりがちです。

「ワタミの宅食」では、管理栄養士が設計した献立を提供しています。主菜と副菜を組み合わせたバランスの良い食事を手軽に取り入れられるため、食事管理を意識したい方にも便利です。毎日献立を考える負担を減らしながら、健康的な食生活を続けやすくなります。

「ワタミdeおいしい健康」は、「ワタミの宅食」と「株式会社おいしい健康」が共同開発した宅配弁当です。

献立は日本人の食事摂取基準（2020年版）をもとに管理栄養士が設計しており、エネルギー300kcal基準※・たんぱく質16.2g以上※・食塩相当量2.0g以下※・食物繊維4.7g以上※・食材数20品目以上（毎日）を使用したバランスの良い献立が特徴です。（※5日間コース平均）

たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスも考慮されているので、難しい計算や献立の工夫を自分で行う必要がありません。冷蔵でお届けし、電子レンジで温めるだけで食べられるため、忙しい日常の中でも食事管理の継続を現実的にサポートしてくれるサービスです。

ライフスタイルや体の状態に応じて選べる「まごころシリーズ」もおすすめです。「まごころシリーズ」は、食事量やライフスタイルに合わせて、好みのお惣菜やお弁当を選べます。

主菜と副菜を組み合わせた献立で、食事バランスを整えやすい点も特徴です。健康的な食生活を無理なく続けたい方にも適した選択肢といえるでしょう。

※2026年6月現在の情報を元に作成しています。

脂質は体に必要な栄養素ですが、とり過ぎると健康リスクにつながる可能性があります。揚げ物や加工肉、洋菓子などの食べ過ぎに注意しながら、魚や大豆製品、野菜類をバランス良く取り入れることが大切です。無理に制限するのではなく、続けやすい方法で食生活を整えていきましょう。

毎日の食事管理が難しい場合は、宅食サービスを活用する方法もおすすめです。食事バランスを手軽に整えられる「ワタミの宅食」をぜひご活用ください。

監修：栄養士　高坂恵子