高齢者の食事｜栄養バランスを整えるポイント＆宅配弁当の活用法

高齢者の食事において栄養バランスが乱れやすい背景には、加齢による身体の変化が深く関係しています。

まずは、栄養バランスが崩れる具体的な原因と、それが放置された場合に引き起こされる健康リスク、そして特に不足しやすい栄養素について説明します。

加齢とともに、食事から必要な栄養を十分に得ることが難しくなります。その背景には、主に3つの身体的な変化があります。

1つ目は食欲の低下です。運動量が減ることでエネルギー消費量が下がり、空腹感を感じにくくなるため、自然と食べる量が減ってしまいます。

2つ目は噛む力の衰えです。歯の状態が悪化したり義歯が合わなくなったりすると、繊維質の多い野菜や肉類が食べにくくなり、食べられるものが偏ってきます。同じく飲み込む力が減ること で、食事がとりにくくなることもあります。

3つ目は消化・吸収機能の低下です。腸の働きが弱まると、食事からとった栄養素をうまく体内に取り込めなくなる他、食欲低下につながります。

また、身体的な変化以外に、独居や経済困窮といった社会的要因、死別などによる精神的ストレスといった心理的要因なども食欲を低下させる原因です。

これらが重なることで、エネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルといった体に必要な栄養素が慢性的に不足する「低栄養」の状態へと陥りやすくなります。

低栄養の状態が長引くと、「フレイル」や「サルコペニア」と呼ばれる深刻な健康問題へと発展するリスクがあります。

フレイルは、体重減少・疲れやすさ・活動量の低下・歩行速度の低下・握力低下の5項目のうち、3項目以上に該当する状態と定義されています。転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、日常生活に介護が必要になる可能性も上がります。

サルコペニアとは、加齢により筋肉量や筋力が低下した状態のことです。栄養が不足すると筋肉が衰え、疲れやすくなったり活動量が落ちたりします。活動量が減ればエネルギーの消費量も下がり、さらに食欲が低下するという悪循環に陥ってしまうことも。

これらのリスクを低減し、健やかな生活を送るためにも、十分な栄養摂取が欠かせません。

高齢者の食事で特に不足しやすい栄養素として、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDの3つが挙げられます。

特に、たんぱく質が不足すると、筋力・免疫力・体力など体全体の機能が低下し、日常生活に支障をきたす恐れがあります。また、カルシウムの不足は骨折のしやすさに、ビタミンDの不足はカルシウム吸収率の低下につながることがあるため、意識的に摂取することが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を元に、自立している高齢者における、1日あたりの推定エネルギー必要量とたんぱく質推奨量をまとめました。

＜男性＞

推定エネルギー必要量においては、50代以降は下降傾向にありますが、たんぱく質の推奨量は男性・女性ともに若い世代と大きく変わらない水準が求められています。

参考： 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

高齢者の食事で栄養バランスを整えるには、食べる量を増やすことより「何を・どう取り入れるか」という視点が重要です。ここでは、実践しやすい5つのポイントを具体的に解説します。

・効率の良いエネルギー摂取を意識する
・毎食たんぱく質を取り入れる
・少量しか食べられない場合は食事回数を増やす
・食べやすいように調理を工夫する
・塩分のとり過ぎに注意する

高齢者の食事では、食事量が減っても必要なエネルギーを確保することが重要です。そのためには、少量でもエネルギー量の高い食品を意識的に選ぶとよいでしょう。

具体的には、料理にバターやオリーブオイルを少量加えたり、ドレッシングにマヨネーズを取り入れたりすることで、食事全体のエネルギー量を底上げできます。また、コーヒーや紅茶に砂糖を加えるといった、ちょっとした工夫の積み重ねも有効です。

加齢とともに筋肉量は自然と低下していきますが、この流れを少しでも緩やかにする上で、たんぱく質は欠かせない栄養素です。筋肉の材料となるだけでなく、体力の回復や免疫機能の維持にも関わります。

食品としては、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などが代表的です。噛む力への負担が少ない卵料理を1日1回取り入れたり、間食にプロセスチーズや牛乳を活用したりすることで、無理なく補いましょう。まとめてとるより、毎食少量ずつ分散して取り入れるほうが、体への吸収という観点からも効果的とされています。

一度にたくさん食べられない方は、食事回数を増やして合計摂取量を補う方法がおすすめです。3食に加えて、午前10時や午後3時の補食を設けることで、1日に必要な栄養量を無理なく確保しましょう。

補食として取り入れやすいのは、ヨーグルトや牛乳、果物、プリン、プロセスチーズなど。これらは少量でもエネルギーやたんぱく質をとれる上、食欲が落ちているときでも受け入れやすい食品です。無理に食べさせようとすると、食事そのものが苦痛になるリスクがあるため、「食べられるタイミングで、食べられるものから少しずつ」という視点が大切です。

噛む力や飲み込む力が低下してくると、食事そのものへの意欲が失われやすくなります。こうした状態を防ぐためにも、調理の工夫によって「食べやすさ」を高めることが重要です。

肉類は焼くより煮込む調理法を選ぶと、格段にやわらかく仕上がります。野菜は旬のものを選び、繊維を断つ方向に切って、口の中でほぐれやすくしましょう。

また、パサパサしやすい食材には、飲み込みやすさを高めるために、あんかけやとろみを付けるのがおすすめです。

高齢者は、加齢により味覚が低下する傾向にあります。味覚が低下すると濃い味を求めてしまい、気が付かないうちに塩分をとり過ぎてしまいがちです。

塩分のとり過ぎは、高血圧や脳卒中などの原因になります。そのため、塩分量を意識して食事メニューを考えることが大切です。

栄養バランスを意識して毎日の調理や献立づくりを続けることは、高齢者本人にとっても、支える家族にとっても容易ではありません。ここでは、手間を大幅に省きながら高齢者の食事の栄養バランスを維持するために、実際に取り入れやすい3つの手段を紹介します。

高齢者は食の単調化や調理意欲の低下により、栄養バランスが偏りやすい傾向があります。冷凍食品は加熱するだけで食べられるため、調理が困難な場面でも取り入れやすいのがメリットです。

最近では、ごはんとおかずがワンプレートになった商品や、高齢者向けに配慮された商品なども発売されています。また、副菜が足りないときのプラス1品として取り入れると、彩りが良くなるだけでなく、手軽に食事全体の栄養バランスも整えられるでしょう。

食事だけでは必要な栄養素を十分に補えない場合、栄養補助食品を賢く取り入れることがひとつの手段となります。

特にたんぱく質は、肉や魚から毎食一定量を確保しようとすると、かえって量が多くなり食べ残しにつながることも。ゼリータイプやドリンクタイプの栄養補助食品を間食として活用することで、食事の負担を増やさずに栄養を補給できます。

宅配弁当は、自分で献立を考える手間がなく、管理栄養士が設計したメニューをそのまま受け取れるため、一人暮らしや調理が難しい高齢者に最適です。特に、1食あたりの塩分量・カロリー・たんぱく質量が数値として明示されているものを選ぶとよいでしょう。

噛む力や飲み込む力に不安がある場合は、食材のやわらかさや食形態への対応があるかも確認しておくことをおすすめします。

また、宅配弁当には、毎日決まった時間に届き、出来たてに近い味が楽しめる「冷蔵タイプ」と、まとめて受け取り、好きなタイミングで解凍して食べられる「冷凍タイプ」があります。無理なく継続するためにも、ライフスタイルに適した商品を取り入れましょう。

「ワタミの宅食」は、「病者・高齢者食宅配市場」で16年連続売上シェアNo.1（※）を誇るサービスです。高齢者の食事における課題を解決するため、さまざまな配慮が行われています。

ここでは、「ワタミの宅食」が選ばれ続ける理由を、献立の設計・メニューの質・お届けの仕組みという3つの観点から紹介します。

※「病者・高齢者食宅配市場」で売上シェアNo.1（2010～2025年）出典
「外食産業マーケティング便覧2011～2026」（株式会社富士経済調べ）

「ワタミの宅食」では、管理栄養士が5日間を通してバランスのとれた献立を考えています。1食あたりの品目数や食塩相当量、カロリーなどを計算しているので、継続することでバランスの良い食事が可能です。

また、高齢者の方が食べやすいように、野菜の大きさややわらかさを工夫している商品もあります。

「ワタミの宅食」では、バランスのとれた献立だけでなく、食事のおいしさもとことん追求しています。だしにこだわることで、塩分に配慮しながらも満足できる”おいしい”を実現しました。

また、「食事が楽しみになった」と感じてもらえることは、食欲の維持にも直結します。季節の食材や行事を感じる献立を取り入れ、飽きずに続けられる工夫がされているのも、「ワタミの宅食」の魅力です。

「ワタミの宅食」の日替わりのお弁当やお惣菜は、担当の「まごころスタッフ」が、基本的に自宅へ手渡しでお届けします。

決まった時間帯に届くため、規則正しい食事ができ、生活リズムも整えやすくなるでしょう。また、留守が多い方には、希望があれば「鍵付き安全ボックス」を無料で貸し出しているので安心です。

「ワタミの宅食」では、高齢者の食事バランスを支えるメニューを複数取りそろえています。食事管理が必要な方や、食事量に合わせてごはんの有無を調整したい方など、それぞれの状況に応じた選択が可能です。

ここでは、特におすすめしたい2つのメニューについて、具体的な特徴を紹介します。

食事管理が必要な方にとって、毎日の献立作りは容易ではありません。カロリーや塩分を細かく計算しながら献立を考え続けることは、本人にとっても家族にとっても大きな負担になるでしょう。

「ワタミdeおいしい健康」は、糖尿病診療ガイドラインにも配慮して設計されたお弁当です。管理栄養士が日本人の食事摂取基準（2020年版）を元に献立を設計しており、たんぱく質16.2ｇ以上※・食物繊維4.7ｇ以上※・食塩相当量2.0ｇ以下※・食材数20品目以上（毎日）という基準を満たしています。（※5日間コース平均）

栄養計算を「ワタミの宅食」が担うことで、食事管理の手間の削減と食事の楽しさを両立できる点が、大きなメリットです。

「まごころシリーズ」は、ごはんの有無を選べる点が大きな特徴です。

ごはんなしのお惣菜タイプは「まごころおかず」「まごころ手鞠」「まごころダブル」の3種類です。一方、ごはん付きのお弁当には「まごころ御膳」「まごころ小箱」「まごころ小箱（小）」の3種類があり、食べる量に合わせて選べます。

※5日間コース平均

例えば、「自分でごはんを炊いている」「ごはんの量は体調に合わせて調節したい」という方には、おかずのみのタイプが向いています。反対に、食事の準備をできるだけ簡略化したい方には、ごはん付きのお弁当がおすすめです。

高齢者それぞれの食習慣に寄り添ったラインアップで、継続しやすい環境を整えています。

高齢者の栄養バランスを整えるには、低栄養リスクの原因を理解した上で、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDなどを意識した食事の工夫が求められます。食べやすい調理や補食の活用に加え、宅配弁当や栄養補助食品を取り入れることで、調理が困難な場合でも栄養バランスが整えやすくなるでしょう。

管理栄養士が献立を設計した「ワタミの宅食」であれば、食事バランスを手軽に整えられます。それぞれの食生活に合わせた豊富なラインアップをご用意していますので、ぜひご活用ください。

監修：栄養士　高坂恵子