健康的な食事とは？栄養バランスの基本から無理なく続ける習慣化のポイント7選

厚生労働省は、「健康な食事」とは、「心身の維持・増進に必要な栄養バランスを基本とする食生活が、無理なく持続している状態のこと」と定義しています。

注目したいのは「持続」という言葉です。どれだけ理想的な食事内容であっても、長続きしなければ健康への効果は期待しにくい、という考え方が根底にあります。

この考えを元に、健康的な食事は大きく3つの柱で捉えられます。1つ目は「栄養バランス」、2つ目は「食事リズム」、3つ目は「食品の多様性」です。具体的には、主食・主菜・副菜を組み合わせ、野菜・魚・豆類など多彩な食材から必要な栄養素をとりながら、1日3食を規則正しく続けることが基本といえます。

出典：『日本人の長寿を支える「健康な食事」｜厚生労働省』
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000129246.html

健康的な食事を実践するには、「何をどのくらい食べるか」という具体的な基準を知ることが出発点です。ここでは、健康的な食事の基本となる食材の組み合わせ方や、1日に必要なカロリー・栄養素の目安を紹介します。また、年齢を重ねるにつれて注意が必要な栄養面の課題についても確認していきましょう。

健康的な食事の基本として、まず押さえておきたいのが「主食・主菜・副菜」の組み合わせです。

主食はごはんやパン・麺類といった炭水化物の供給源で、体を動かすエネルギー源となります。主菜は肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質を中心とした料理で、筋肉や体の組織を維持する上で欠かせません。副菜は野菜・きのこ・海藻などを使った料理で、主食と主菜だけでは不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補う役割を担います。

この3つを毎食そろえることで、特定の栄養素に偏らない食事が自然と実現します。

ただし、毎食を完璧にそろえようとする必要はありません。数日から1週間単位でバランスを整えるという考え方を取り入れることで、無理なく続けられます。例えば、昼食がカレーライスで副菜が不足した日は、夕食に野菜の煮物や汁物を意識して加えるといった調整がおすすめです。

必要なカロリー量は、年齢・性別・日々の活動量によって大きく変わります。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、活動量が「ふつう」の場合、成人男性では1日あたり2,600〜2,750kcal、成人女性では約1,950〜2,050kcalが推定エネルギー必要量の目安とされています。65歳以上になると基礎代謝が低下するため、必要カロリーはやや少なくなります。

加えて、栄養素のバランスも重要です。「たんぱく質・脂質・炭水化物」は、人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素（エネルギー産生栄養素）であり、同じく「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、理想的なエネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）を以下のように定めています。

【18〜49歳の場合】
・たんぱく質13〜20％
・脂質20〜30％
・炭水化物50〜65％

健康的な食事設計を行うためにも、まずは自分の生活スタイルに合った摂取量を把握することが大切です。

出典：『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省』 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

年齢を重ねるにつれて、食事量の変化や噛む力の衰えから食事の量や内容が少しずつ変わっていきます。こうした変化が積み重なると、体に必要なエネルギーやたんぱく質・ビタミン・ミネラルが慢性的に不足する「低栄養」の状態に陥りやすくなるため、注意が必要です。

厚生労働省が実施した令和6年「国民健康・栄養調査」によると、65歳以上で低栄養傾向にある人（BMI 20kg/m²以下）の割合は19.5％にのぼりました。

日頃からたんぱく質の不足には注意したいところです。たんぱく質は筋肉や体内の各種組織を構成する重要な栄養素であり、健康的な毎日を維持するために意識してバランスよく摂取することが推奨されます。

出典：『令和6年「国民健康・栄養調査」の結果｜厚生労働省』
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html

健康的な食事の内容を理解しても、「続けること」が最も難しい課題だと感じる方は少なくありません。ここでは、健康的な食事を日常に定着させるために覚えておきたいポイントを7つご紹介します。食事のリズムから食べ方の工夫、便利なサービスの活用まで、すぐに取り入れられるヒントをチェックしていきましょう。

・食事の時間帯を一定に保ち、1日3食きちんと食べる
・「腹八分目」を意識する
・減塩を無理なく続ける
・脂質のとり過ぎに注意する
・野菜を意識して食べる
・さまざまな食材からたんぱく質をとる
・低カロリーな食品や便利なサービスを活用する

食事の時間帯を毎日一定に保つことは、健康的な食事習慣の土台となります。私たちの体には、約24時間周期で動く「体内時計」が備わっており、消化吸収に関わる臓器もこのリズムに沿って活動しているためです。同じ時間帯に食事をとることで、栄養を効率よく取り込みやすくなります。

まずは、起床後2時間以内に朝食をとる習慣から始めるとよいでしょう。過剰な栄養の蓄積を防ぐため、食事の間隔を空けすぎず、3食をきちんと食べるのもポイントです。夕食が遅くなる日は、夕方に軽食をとり夜は食事量を控えめにする「分食」もおすすめです。

満腹にならない「腹八分目」で食事を止めることも、健康維持に有効な食習慣のひとつです。過食を避けることで、肥満や生活習慣病のリスク低下につながると考えられています。

腹八分目を実践する上で効果的な工夫は、以下の通りです。

・一口ごとによく噛んでゆっくり食べる
・小さめの器を使い、あらかじめ食べる量を決める
・野菜やきのこ類など食物繊維の豊富な食材を先に食べる

ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されやすくなり、少ない量でも満足感を得られます。また、食物繊維の多い食材は噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増えるでしょう。

塩分のとり過ぎは日々の健康管理において配慮したいポイントですが、急に味を薄くすると食事の楽しさが損なわれ、長続きしません。無理なく減塩を続けるには、調理の工夫で「おいしさを保ちながら塩分を減らす」という発想が大切です。

具体的な方法として、以下が挙げられます。

・昆布やかつお節で濃いめのだしをとり、塩分が少なくてもうまみを感じやすくする
・ゆずやレモン、酢などの酸味や、しそ・しょうが・にんにくなどの香味野菜を活用する
・1品だけしっかり味付けし、他のおかずは薄味にしてメリハリを付ける
・減塩しょうゆを活用したり、ごま油のような風味のある油を使う

また、外食や加工食品は塩分が高くなりがちです。麺類の汁を残す、ソースやしょうゆを卓上でかけないといった食べ方の工夫も、日々の塩分摂取量を下げることにつながります。

脂質は体に必要な栄養素ですが、とり過ぎには注意が必要です。

食材選びで意識したいのは、肉の脂身やバター、生クリームに多く含まれる飽和脂肪酸を控えめにすることです。肉を選ぶ際は脂身の少ない赤身や、皮を除いた鶏肉を選ぶと脂質の摂取量を自然と抑えられます。

また、揚げ物や炒め物は油を多く使うため、蒸す・煮る・電子レンジ加熱といった油を使わない調理法も活用しましょう。

厚生労働省が、国民の健康推進のために提唱した「健康日本21（第三次）」では、成人における野菜の平均摂取量を350g/日とすることが目標になっています。野菜には、体を健やかに保つために必要なビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているため、1日350gを目標として、積極的に摂取しましょう。

ただし、野菜の種類によって含まれる栄養素が異なるため、同じ野菜を繰り返し食べるよりも、できるだけ多くの種類を組み合わせることが大切です。

出典：『健康日本21（第三次）｜厚生労働省』
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚の形成に欠かせない栄養素です。ただし、特定の食材だけに偏ると、たんぱく質以外の栄養素のバランスが崩れることがあります。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品と、食材の種類を分散させることが重要です。

＜献立への取り入れ方のコツ＞
・魚、肉、卵を日替わりでメインのおかずにする
・豆腐や納豆を毎日の食事にプラスする
・ヨーグルトやチーズを間食として活用する

特に、朝食は前日の食事から10時間以上の空白が生じることがあるため、たんぱく質を補える卵料理や乳製品などを意識して取り入れましょう。

健康的な食事を毎日自炊で実現しようとしても、体力的に難しい日や時間のない日は誰にでもあります。そのような場合は、低カロリー食品への置き換えや宅配弁当の活用も検討しましょう。

日常的に取り入れやすい工夫としては、カロリーハーフタイプのマヨネーズやカロリーゼロタイプの甘味料を使い、味を大きく変えずに摂取カロリーを抑えるといった方法があります。

宅配弁当なら、塩分やカロリーに配慮された食事が自宅に届くため、献立を考える手間なく、栄養バランスを整えやすくなります。

毎日の食事準備は、体力や時間に余裕があるときばかりとは限りません。献立を考え、食材をそろえ、調理して後片付けまでこなすサイクルを繰り返すことは、想像以上に負担が積み重なります。

一方、宅配弁当なら、届いた商品を電子レンジで温めるだけなので、食事準備の手間を丸ごと省くことが可能です。

さらに、宅配弁当のメニューは、和食・洋食・中華など多彩なジャンルから日替わりで構成されており、同じ料理が続く単調さを自然と解消してくれます。煮魚や煮物など、自炊では手間がかかって後回しにしがちな料理を、手軽に食卓に並べられる点もメリットです。

食事の楽しみが維持されることは、健康的な食事を長続きさせる上で重要な要素のひとつといえるでしょう。

健康的な食生活を毎日続けるために、宅配弁当の活用を検討中の方はぜひ「ワタミの宅食」にお任せください。「ワタミの宅食」は、「病者・高齢者食宅配市場」で16年連続売上シェアNo.1（※）を達成している宅配弁当です。

ここでは、「ワタミの宅食」の魅力とおすすめのラインアップを紹介します。

※「病者・高齢者食宅配市場」で売上シェアNo.1（2010～2025年）出典
「外食産業マーケティング便覧2011～2026」（株式会社富士経済調べ）

毎日自宅でバランスの良い食事を用意することは容易ではありません。「ワタミの宅食」は、専任の管理栄養士が塩分・カロリー・品目数といった要素を丁寧に考慮しながら献立を設計。5日間を通して献立を組んでいるため、継続することでバランス良くさまざまな食品を摂取できます。

さらに、毎日違うメニューが届く日替わり献立も魅力です。旬の食材や季節ごとの行事を感じられる料理も組み込んだバラエティ豊かな献立により、飽きずに続けやすいサービスとなっています。

「まごころシリーズ」は、食事量やごはんの有無、おかずの品数など、さまざまな観点から選べる豊富なラインアップが魅力の宅配弁当です。※5日間コース平均

人気の「まごころおかず」は、400kcal基準※で主菜と4種の副菜、20品目以上（毎日）を使用。より少量で済む方には、250kcal基準※の「まごころ手鞠」という選択肢もあります。（※5日間コース平均）

健康状態や食事量の変化に合わせて、自分にぴったりのお弁当を選ぶことで、ストレスなく食事を楽しめます。

「好い日の御膳」は、おいしさとコストの両立を実現した宅配弁当です。管理栄養士が設計したバランスの良い献立ながら、「ごはん付き500円（税込）」「おかずのみ450円（税込）」のお手頃価格。宅配料込みなので、追加料金もかかりません。食費を抑えながらバランスの良い食事を維持したい方におすすめです。

※2026年7月現在の情報を元に作成しています。

健康的な食事は、栄養バランス・食事リズム・食材の多様性という3つの柱を意識することが基本です。減塩や腹八分目など、無理なく続けられる工夫を日々の食卓に取り入れることが、長期的な健康維持につながります。

自炊が難しい日は、宅配弁当を上手に活用することで、栄養管理の手間を省きながら食事の質を保つことにつながります。宅配弁当を検討中の方は、ぜひ「ワタミの宅食」をお試しください。管理栄養士が設計したバランスの良い献立と日替わりメニューで、日々の食事をサポートします。

監修：栄養士　高坂恵子