ダイエットにいい食べ物15選｜おすすめの間食や食事のコツも紹介

ダイエットというと「食べる量を減らすこと」をイメージする方もいるかもしれません。しかし、極端な食事制限は栄養不足や筋肉量の低下を招き、かえって太りやすい体質につながる可能性があります。

まずは、健康的に体重管理を続けるためには、ダイエットにいい食べ物を選ぶことが大切な理由を確認してみましょう。

ダイエット中は摂取カロリーを抑えることが多いため、必要な栄養素まで不足しやすくなります。特にたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下につながる可能性があるため、注意が必要です。

基礎代謝が下がると消費エネルギーが減るため、痩せにくくリバウンドしやすい状態になりかねません。健やかな毎日のための体づくりのためにも、筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂取することが大切です。

糖質の多い食品を一度にまとめて食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。その後、血糖値が急激に下がると強い空腹感が生じ、間食や食べ過ぎにつながることもあるでしょう。

この血糖値の乱高下を防ぐには、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶことがポイントです。食後の血糖値が急激に上がりにくい特徴を持つ、消化・吸収がゆっくり進む食品を選ぶことで、食欲をコントロールしやすくなります。

ダイエット中に空腹を我慢し続けると、ストレスが蓄積しやすくなります。その結果、反動で食べ過ぎてしまうケースも少なくありません。

少ない量でも満腹感を持続させる効果が期待できる食品を選べば、食事の満足度を高めてくれます。無理に我慢するのではなく、満足感のある食事を意識することがダイエット継続のポイントです。

ダイエットに適した食べ物には、いくつかの共通した特徴があります。単にカロリーが低いだけでなく、筋肉量の維持に役立つことや、満腹感を得やすいこと、血糖値の急上昇を抑えやすいことも重要なポイントです。健康的にダイエットを続けるためには、次の3つの特徴を持つ食べ物を積極的に取り入れましょう。

・筋肉維持に役立つ高たんぱくな食べ物
・食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食べ物
・血糖値が上がりにくい低GI食品

これらの特徴を持つ食べ物を日々の食事に取り入れることで、空腹を感じにくくなったり栄養バランスを保ちやすくなったりと、無理のない食事管理につながります。

ただし、特定の食品だけを食べれば痩せるわけではありません。さまざまな食品を組み合わせて、食事バランスを整えることが大切です。

たんぱく質はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素のひとつです。筋肉量の維持だけでなく、満腹感の持続にも役立ちます。ここでは、日常の食事に取り入れやすく、栄養面でも優れた食材を4つ紹介します。

・鶏むね肉・ささみ
・魚
・卵
・大豆製品

鶏むね肉やささみは、高たんぱくでありながら脂質が少ない代表的な食材です。比較的カロリーを抑えながらたんぱく質を補給できるため、多くのダイエットで活用されています。

サラダやスープの具材としても取り入れやすく、毎日の食事に活用しやすい食材です。ゆでる、蒸すなどの調理法を選ぶことで余分な脂質を抑えられます。

魚は良質なたんぱく質を含むだけでなく、種類によってはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も摂取できます。特にサバやイワシ、サンマなどの青魚は栄養価が高く、健康的な食生活をサポートしてくれます。肉料理に偏りがちな方は、週に数回魚料理を取り入れることで、栄養バランスの向上にもつながるでしょう

卵は良質なたんぱく質を手軽に摂取できる食品です。さらに、ビタミンやミネラルも含まれており、栄養価の高さから「完全栄養食品」と呼ばれることもあります。

ゆで卵や卵焼き、スープなどさまざまな料理に活用できるため、忙しい方でも取り入れやすいのが魅力です。朝食に加えることで満腹感を得やすくなるでしょう。ただし、脂質の多い卵黄を含むため、適量を意識することが大切です。

豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。脂質が比較的少なく、食物繊維も摂取できるため、ダイエット中の食事に適しているといえるでしょう。

また、納豆や豆腐はそのまま食べられるため調理の手間もかかりません。肉や魚だけでなく、大豆製品も組み合わせることで、たんぱく質をバランスよく摂取しやすくなります。

野菜や食物繊維が豊富な食材は、カロリーを抑えながら満腹感を得やすく、腸内環境の改善にも貢献するため、ダイエットにいい食べ物として注目されています。

ただし、一口に「野菜」といっても、含まれる栄養素や働きはそれぞれ異なります。ここでは、ダイエット中の食事に取り入れたい代表的な食材を4つに絞り、それぞれの特徴と活用のポイントを紹介します。

・ブロッコリー
・ごぼう
・きのこ類
・海藻類

ブロッコリーは食物繊維が豊富なだけでなく、野菜の中では比較的たんぱく質も含まれています。さらにビタミンCや葉酸などの栄養素も摂取できるため、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。ゆでるだけで手軽に食べられ、サラダや付け合わせとして活用しやすい点も魅力です。

ごぼうは、食物繊維を豊富に含む代表的な野菜です。特に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、満腹感を得やすく、食べ過ぎの予防に役立ちます。

また、噛み応えがあるため自然と噛む回数が増え、少ない量でも満足感を得やすいのも特徴です。きんぴらごぼうや豚汁、サラダなどさまざまな料理に取り入れやすく、毎日の食事に無理なく取り入れられるダイエット向きの食材といえるでしょう。

しいたけやしめじ、えのきなどのきのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富です。かさがあるため満腹感を得やすく、食事量を調整したいときにも役立ちます。さまざまな料理に取り入れやすく、炒め物やスープ、鍋料理など幅広く活用できるでしょう。

わかめやひじき、もずくなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は日々の健康管理に役立つ大切な成分で、ダイエット中にもおすすめです。みそ汁やサラダに加えるだけで手軽に摂取できます。

ダイエット中でも主食を抜く必要はありません。むしろ極端に炭水化物を制限すると、エネルギー不足や栄養バランスの乱れにつながることがあります。

主食を選ぶ際は、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいものを選ぶことがポイントです。ここでは、毎日の食卓に取り入れやすく、栄養面でも優れた主食を3つ取り上げます。

玄米は白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。噛み応えがあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎの予防にもつながります。白米からいきなり切り替えるのが難しい場合は、白米と混ぜて炊く方法もおすすめです。

オートミールは食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得やすい食品です。牛乳やヨーグルトと合わせたり、お粥のように調理したりとさまざまな食べ方ができます。忙しい朝でも手軽に取り入れやすい点が、継続しやすさにつながるでしょう。

もち麦には、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが豊富に含まれています。β-グルカンは腸内でゲル状になって糖質が気になる方の健康的な食生活をサポートしてくれる栄養素です。白米に混ぜて炊くだけで手軽に取り入れられるため、継続しやすい点も魅力です。

ダイエット中だからといって、間食を完全に我慢する必要はありません。適切な食品を選べば、空腹によるストレスを軽減し、次の食事での食べ過ぎを防ぐことにつながります。ここでは、ダイエットにいい食べ物の視点から、間食として取り入れやすく栄養面でも優れた4つの食品を紹介します。

・ナッツ類
・ヨーグルト
・果物
・高カカオチョコレート

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質や食物繊維を含んでいます。少量でも満足感を得やすいため、間食として人気があります。カロリーが比較的高いため、食塩や油を加えていない素焼きタイプを選び、食べ過ぎにも注意しましょう。

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムを手軽に補給できる食品です。ヨーグルトは腹持ちがよく、ダイエット中の間食にも適しています。また、乳酸菌やビフィズス菌を含む商品は、毎日のすっきりとしたリズムを支えてくれます。

砂糖が多く含まれる加糖タイプは糖質をとり過ぎる可能性があるため、プレーンタイプを選び、甘みが欲しい場合は果物を組み合わせるのがおすすめです。よりたんぱく質を重視したい場合は、ギリシャヨーグルトを選ぶのもよいでしょう。

果物にはビタミンや食物繊維が含まれており、お菓子の代わりの間食として活用できます。特に比較的低カロリーなベリー類やキウイ、噛み応えがあり満足感を得やすいりんごなどがおすすめです。糖質の過剰摂取にならないよう食べ過ぎには注意しつつ、適量を楽しみましょう。

高カカオチョコレートは一般的なチョコレートよりも糖質が少なく、カカオ由来のポリフェノールを摂取できます。少量でも独特の濃い風味から満足感を得やすいことから、甘いものが食べたくなったときの選択肢としておすすめです。ただし、脂質が含まれているため適量を心がけましょう。

ダイエットを成功させるためには、積極的に取り入れたい食品だけでなく、食べ過ぎに注意したい食品を知ることも大切です。完全に禁止する必要はありませんが、摂取頻度や量を意識するとよいでしょう。ここでは、ダイエット中に特に注意したい食べ物を3つ紹介します。

スナック菓子やファストフード、加工食品などは、脂質や糖質を多く含むものが少なくありません。食べやすいため量が増えやすく、気づかないうちにカロリーオーバーにつながることもあるため注意が必要です。

菓子パンやケーキなどは糖質と脂質を同時に多く含む傾向があります。満腹感が長続きしにくいため、食べ過ぎにつながるケースもあります。日常的に食べるのではなく、ご褒美として楽しむ程度にするとよいでしょう。

食事に気を付けていても、飲み物が落とし穴になることがあります。ジュースや加糖コーヒー、清涼飲料水などには糖分が多く含まれている傾向があるため、飲み過ぎには注意しましょう。飲み物は、水やお茶を基本にするのがおすすめです。

ダイエットにいい食べ物を選ぶことと同じくらい大切なのが、食事の食べ方やタイミングです。食べ方にも気を配ることで、より健康的な体重管理につながります。日常生活で取り入れやすい食べ方のポイントを押さえておきましょう。

・朝食を抜かない
・野菜やたんぱく質から食べる
・よく噛んで食べる
・夜遅い食事を避ける

朝食を抜くと、活動のためのエネルギーが不足しやすくなり、生活リズムが乱れることがあります。また、長時間の空腹状態が続くと、その後の食事で食べ過ぎにつながる可能性もあるでしょう。

朝食を抜いた反動で昼食や夕食の量が増えれば、結果として1日の摂取カロリーが増えてしまうケースも少なくありません。たんぱく質や炭水化物を適度に含む朝食を食べることで、1日の食事リズムを整えやすくなるでしょう。

食べる順番を意識することも、ダイエット中の食事管理では大切なポイントです。食事の際は、最初に野菜や海藻など食物繊維を豊富に含む食品、次に鶏むね肉や魚といったたんぱく質をとることを意識しましょう。

食物繊維を先に体内に取り込むと、その後に摂取する糖質の吸収速度が緩やかになります。たんぱく質は、満腹感に関与するホルモンの分泌を促してくれるため、自然と食べる量を抑えやすくなるでしょう。最後にご飯やパンなどの糖質を食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

食べる速さも、ダイエットの結果を左右する重要なポイントです。食べ物を口に入れてから脳が満腹のサインを出すまでには時間差があります。そのため、早食いをすると、実際には十分な量を食べているにもかかわらず、満足感が得られにくくなる点に注意が必要です。

噛む回数を増やすことで食べるペースが落ち着き、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感を得やすくなります。食べ物を細かく砕いてから胃に送ることで、消化器官への負担が軽減され、栄養の吸収効率が高まる点もメリットです。

夕食はできるだけ早めに済ませましょう。就寝直前の食事はエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。どうしても夕食が遅くなる場合は、消化に時間のかかる脂質の多い料理はできるだけ避け、野菜やたんぱく質中心の消化のよいものを選ぶことが大切です。

ダイエットでは、食事バランスを意識しながら継続することが重要です。しかし、毎日バランスのよい献立を考えるのは簡単ではありません。そこで活用したいのが、管理栄養士が設計した献立を自宅まで届けてくれる宅配弁当サービスです。

ここでは、毎日の食事管理をサポートする「ワタミの宅食」の具体的なサービスの特徴を紹介します。

「ワタミの宅食」を活用すると、管理栄養士が設計した献立を手軽に取り入れられます。主菜と副菜を組み合わせたバランスのよいお弁当やお惣菜が自宅に届くため、毎日の食事管理にも役立つでしょう。買い物や調理の負担を減らしながら、継続しやすい食生活をサポートしてくれる点も魅力です。

「ワタミの宅食」と「株式会社おいしい健康」が共同開発した「ワタミdeおいしい健康」は、「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに管理栄養士が献立を設計している点が特徴です。130万人が利用する「おいしい健康」アプリで人気のメニューも採用されており、おいしさと健康を両立できる点が魅力です。

毎日の食事選びに悩む時間を減らしながら、健康的な食生活を無理なく続けたい方に向いているサービスといえるでしょう。

「まごころシリーズ」は、主菜と副菜を組み合わせたバランスのよい献立が特徴です。野菜を含むさまざまな食材を取り入れやすく、食事バランスの偏りを防ぐのに役立ちます。

主食の量を調整したい方には、おかずのみのメニューがおすすめです。「まごころおかず」は毎日20品目以上の食材を使用した献立で、たんぱく質や野菜をバランスよく摂取できます。お手頃サイズのお惣菜を探している方には、15品目以上の食材を使用した「まごころ手鞠」がぴったりです。

毎日の献立を一から考える手間を省きながら、日々の食事内容を整えるための仕組みとして活用できます。

※2026年6月現在の情報を元に作成しています。

ダイエットを成功させるためには、食事量を減らすだけでなく、高たんぱく・高食物繊維・低GI食品をバランスよく取り入れることが大切です。また、食べる順番を意識したり、朝食を抜かずに食べたり、夜遅い食事を控えたりと、日々の食習慣を見直すことも健康的な体重管理につながります。

毎日の献立づくりや食事バランスを考えるのが負担に感じる方は、管理栄養士が設計した献立を手軽に取り入れられる「ワタミの宅食」の活用もおすすめです。無理なく続けられる食生活で、健康的な毎日を目指しましょう。

監修：栄養士　高坂恵子