亜鉛が多い食べ物一覧｜不足のサインと高齢者が効率よく摂取するコツ

亜鉛はさまざまな食品に含まれていますが、食品によって含有量は大きく異なります。特に魚介類や肉類は効率よく亜鉛を摂取しやすく、大豆製品や乳製品、ナッツ類なども毎日の食事に取り入れやすい食品です。ここでは、亜鉛を多く含む代表的な食べ物を食品グループごとに紹介します。

・魚介類
・肉類
・大豆製品・卵・乳製品
・ナッツ類・その他

魚介類は亜鉛を豊富に含む食品の代表格です。中でも牡蠣（かき）は食品の中でも特に亜鉛含有量が多く、効率よく摂取できます。他にも、かにやほたて、いわしなどにも亜鉛が含まれており、普段の食事に取り入れやすい食材です。

魚介類は良質なたんぱく質やEPA・DHAなども含むため、栄養バランスを整えながら亜鉛を補給できます。塩分が多い加工品は食べ過ぎに注意し、新鮮な魚介類を中心に取り入れることがおすすめです。

肉類では、牛肉や豚レバーが亜鉛を多く含んでいます。特に赤身の牛肉は亜鉛だけでなく良質なたんぱく質も豊富で、筋肉量の維持にも役立つ食材です。

豚レバーは亜鉛に加えて鉄やビタミンB群も多く含みますが、一方でビタミンAも非常に多く含んでいるため、過剰摂取を避けるためにも食べる頻度や量には配慮しましょう。鶏肉や豚肉にも亜鉛が含まれており、さまざまな肉類を組み合わせることで無理なく摂取量を増やせます。

納豆や豆腐などの大豆製品、卵黄、チーズなどにも亜鉛が含まれています。魚や肉に比べると含有量は少ないものの、毎日の食卓に取り入れやすく、継続して摂取しやすいことがメリットです。

納豆や豆腐は植物性たんぱく質も補えるため、高齢者の食事にも適しています。チーズやヨーグルトなどの乳製品を組み合わせることで、カルシウムなど他の栄養素も同時に摂取でき、栄養バランスの向上につながります。

カシューナッツやごまなどの種実類も亜鉛が含まれる食材です。間食として少量のナッツを取り入れたり、ごまを料理にふりかけたりするだけでも亜鉛を補給できます。

また、ココアやきな粉などにも亜鉛が含まれているため、飲み物やデザートに活用するのもおすすめです。ただし、ナッツ類は脂質やカロリーも多いため、一度に食べ過ぎず適量を心がけましょう。

亜鉛は体内で作り出すことができない必須ミネラルであり、毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。たんぱく質やDNAの合成などに関わっている栄養素です。

体内に蓄えられる量が少ないため、毎日の食事で不足しないよう意識することが大切です。偏った食生活や加齢によって不足しやすくなるため、亜鉛を多く含む食品をバランスよく取り入れましょう。

ただ亜鉛が多い食べ物を意識して選んでいても、自分に必要な量を把握していなければ、摂取量が足りているかどうかの判断は困難です。亜鉛の1日の推奨摂取量は、年齢・性別・ライフステージによって異なります。以下に、厚生労働省が定める年齢・性別ごとの亜鉛の食事摂取基準をまとめました。

出典：『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省』 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

亜鉛は食品を選ぶだけでなく、食べ合わせや調理方法を工夫することで吸収効率を高めることが期待できます。一方で、吸収を妨げる成分があることも忘れてはいけません。ここからは、食事量が少なくなりがちな高齢者が、亜鉛を効率よく摂取する3つのコツを紹介します。

亜鉛は肉や魚、卵などの動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収されやすいとされています。例えば、牛肉と野菜を使った炒め物や、焼き魚に卵料理を組み合わせるなど、主菜を中心とした献立にすると効率よく亜鉛を補給できるでしょう。

高齢者は毎日の健康維持のためにも、たんぱく質を十分にとることが重要です。毎日の食事にたんぱく質を含む食品を取り入れることを意識すれば、同時に亜鉛の吸収効率アップも期待できるでしょう。

動物性たんぱく質と並んで、ビタミンCとクエン酸も亜鉛の吸収をサポートする重要な役割を担っています。クエン酸には「キレート作用」と呼ばれる働きがあります。これは、ミネラルを包み込んで体内で吸収されやすい形に変える仕組みのことです。ビタミンCについても、同様の働きがあると考えられています。

亜鉛はそのままでは腸から吸収されにくい性質を持っていますが、ビタミンCやクエン酸と組み合わせることで、より吸収されやすい形に変わります。

牡蠣にレモンを絞る、牛肉料理にブロッコリーやパプリカを添えるといった工夫は亜鉛の吸収を助けると考えられています。また、梅干しを添えた食事や、お酢を使った和え物も、クエン酸を手軽に摂取できる選択肢です。

吸収を助ける食品がある一方で、一緒にとると逆効果になる組み合わせにも注意が必要です。代表的なのが、玄米・大豆・豆類・ナッツ類に含まれるフィチン酸です。フィチン酸は亜鉛と結合し、吸収率を低下させることがあります。

ただし、これらの食品は健康に役立つ栄養素も豊富に含んでいるため、過度に避ける必要はありません。亜鉛を多く含む食品と大量に組み合わせる機会が多い場合は、調理法を工夫したり、食事全体のバランスを意識したりするとよいでしょう。

また、コーヒー・緑茶・紅茶に含まれるタンニンも同様で、亜鉛の吸収を妨げる可能性があります。食後すぐにこれらの飲み物を飲む習慣がある場合は、時間を少しずらすだけでも吸収量に差が出るでしょう。

亜鉛について、「どの食品に最も多く含まれているのか」「サプリメントは必要なのか」など、さまざまな疑問を持つ方も少なくありません。ここでは、亜鉛の摂取方法について寄せられることが多い2つの質問について分かりやすく解説します。

基本的には、毎日の食事から亜鉛を摂取することが推奨されます。肉や魚、大豆製品などをバランスよく取り入れることで、多くの場合は必要量を補えるでしょう。

ただし、食事量が極端に少ない方や、医師から亜鉛不足を指摘されている方は、サプリメントが検討される場合もあります。自己判断で長期間摂取すると過剰摂取につながる可能性があるため、利用する際は医師や薬剤師に相談しましょう。

食事の量が変わってきたときは、一度にたくさん食べようとせず、少量でも栄養価の高い食品を選ぶことがポイントです。例えば、納豆やチーズ、卵などは比較的食べやすく、亜鉛やたんぱく質を補給できます。ヨーグルトもたんぱく質などの栄養補給に役立ちます。

また、おかずを少量ずつ数品組み合わせたり、食べやすいやわらかさに調理したりする工夫も効果的です。毎日の食事作りが負担になる場合は、食事バランスに配慮された宅配食を活用するのも選択肢のひとつといえるでしょう。

毎日食事のバランスを考えながら献立を用意することが負担に感じることもあるでしょう。また、高齢の家族の食事の準備に負担を感じている方も少なくありません。そのような場合は、管理栄養士が献立を設計した宅配弁当を利用するのもおすすめです。

「ワタミの宅食」は、食事バランス・食事量・ライフスタイルのそれぞれに対応できる選択肢を用意しています。以下では、「ワタミの宅食」の特徴や、おすすめのラインアップを紹介します。

毎日の献立作りに負担を感じている方におすすめなのが、「ワタミの宅食」です。「ワタミの宅食」では、管理栄養士が食事バランスに配慮した献立を設計しています。

肉や魚、大豆製品、野菜などをバランスよく取り入れたメニューが提供されるため、買い物や調理の手間も省きながら、日々の食事の質を安定して保てるでしょう。

「まごころシリーズ」は、お手頃サイズのお惣菜「まごころ手鞠」、主菜と4種類の副菜が入った「まごころおかず」、主菜と3種類の副菜にごはんも付いた「まごころ御膳」など、複数のコースから自分や家族に合うものを選べます。

「もう少し量を減らしたい」「しっかり食べたい日もある」といった状況の変化にも、コースを切り替えることで柔軟に対応できる点も魅力のひとつといえるでしょう。

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電子レンジで温めるだけで食べられるため、調理の負担を減らしながら、日々の食事バランスを無理なく整えられるでしょう。

※2026年7月現在の情報を元に作成しています。

亜鉛は、日々の健康維持に欠かせない必須ミネラルです。牡蠣や牛肉、大豆製品、ナッツ類など、亜鉛を多く含む食品をバランスよく取り入れ、動物性たんぱく質との組み合わせや、吸収を妨げる食べ合せに注意することで効率的に摂取できます。

特に高齢者は不足しやすいため、毎日の食事で継続的に補うことが大切です。毎日の献立作りや食事バランスの管理が負担に感じる場合は、管理栄養士が献立を設計した「ワタミの宅食」を活用し、無理なく食生活を整えてみてはいかがでしょうか。

監修：栄養士　高坂恵子