たんぱく質が多い食べ物一覧｜高齢者にもおすすめの食材と手軽に続けるコツ

たんぱく質が多い食べ物を意識して取り入れるには、たんぱく質が体の中でどのような役割を果たしているかを知ることが大切です。また、年齢を重ねるにつれて、食事との向き合い方にも変化が生じやすいことが知られています。ここでは、たんぱく質の基本的な働きと年齢とともに意識したい食事のポイントについて解説します。

たんぱく質は、筋肉・皮膚・内臓・毛髪など、体のさまざまな組織を構成する重要な栄養素です。ホルモンや酵素、抗体の材料にもなっており、生命活動を支える上で欠かせない役割を担っています。

食事から摂取したたんぱく質は、消化・吸収された後にアミノ酸へと分解され、体内で必要な組織の維持や補修に利用されます。たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で十分に合成できない必須アミノ酸であるため、食事から摂取しなければなりません。

年齢を重ねると、食事量が以前より少なくなることがあります。食事内容によっては、ごはんや麺類のような主食が中心となり、肉や魚などの主菜が不足しやすくなる場合もあります。

高齢期には、たんぱく質を含む食品を意識して取り入れることが大切です。筋肉量は加齢とともに低下しやすいことが知られており、たんぱく質は筋肉を構成する栄養素のひとつです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品からバランスよくたんぱく質を取り入れ、栄養バランスの整った食生活を心がけましょう。

たんぱく質が多い食べ物を選ぶ際、まず候補として挙がりやすいのが肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品です。これらは含有量の多さだけでなく、調理のしやすさや入手のしやすさでも注目される食材です。ここでは、日常の食事に取り入れやすい動物性の高たんぱく食品とそれぞれの特徴を紹介します。

鶏むね肉（皮なし）は100gあたり約23.3gのたんぱく質を含んでおり、高たんぱく・低脂質の代表的な食材です。脂質が比較的少ないため、たんぱく質を含む食品のひとつとして取り入れやすいでしょう。

調理法によっては硬くなりやすいものの、蒸し調理や低温でじっくり加熱することで、しっとりとした食感に仕上がります。やわらかく調理することで、咀嚼（そしゃく）が気になる方でも食べやすくなる場合があります。

まぐろやかつおも注目したい食材です。まぐろ（赤身）は100gあたり約26.4g、かつおは約25.8gのたんぱく質を含み、魚介類の中でも高たんぱく食品として知られています。

いずれも刺身やたたきでそのまま食べられるのが特徴です。加熱調理が不要なため、火を使う手間が省けます。スーパーで切り身のパックを購入すれば、盛り付けるだけで主菜になります。忙しい日や調理の負担を減らしたいときも、たんぱく質を含む食品を手軽に取り入れやすい食材です。

卵は1個（約50g）あたり約6gのたんぱく質を含む食品です。ゆでる・焼く・蒸すなど調理方法が幅広く、さまざまな献立に生かせる特徴があります。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品も、たんぱく質を含む食品のひとつです。中でも、プロセスチーズは100gあたり約22.7gのたんぱく質を含み、少量でもたんぱく質を摂取しやすい食品として知られています。ヨーグルトはそのまま食べられるため、朝食や間食にも取り入れやすいでしょう。調理の手間がかからないことから、忙しい日の食事にも活用しやすい食品です。

たんぱく質が多い食べ物として、植物性食品にも注目したい食材があります。植物性たんぱく質は、日常の食事に取り入れやすい食材も少なくありません。ここでは、毎日の献立に活用しやすい代表的な植物性食品について解説します。

納豆は大豆を発酵させた食品で、植物性たんぱく質を手軽にとれる食材のひとつです。納豆100gあたりのたんぱく質量は約16.5gで、1パック（40g）には約6.6gのたんぱく質が含まれます。

調理が不要で、ごはんにかけるだけで食べられる上に、冷蔵保存が可能なため、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。たんぱく質以外にもカルシウムや鉄、ビタミンK、ビタミンB群といった栄養素を含んでいます。

豆腐は、なめらかな食感で食べやすく、たんぱく質を含む食品として日常の食事に取り入れやすい食材です。木綿豆腐は100gあたり約7.0gのたんぱく質を含み、みそ汁や炒め物など、さまざまな料理に活用できます。

高野豆腐は豆腐を凍結・乾燥させて作る加工食品です。水戻しした高野豆腐（凍り豆腐／水煮）は100gあたり約10.7gのたんぱく質を含みます。煮物などに使いやすく、乾燥食品のため保存しやすいことから、常備しやすい食材のひとつです。

たんぱく質が多い食べ物を把握しても、実際の食事に上手に取り入れられるとは限りません。毎日の食事の中で無理なく活用するには、食材の選び方だけでなく、食事全体の組み立て方にもいくつか注意したいポイントがあります。ここでは、日常的に実践しやすい工夫を3つ紹介します。

たんぱく質は1回の食事でまとめてとるより、朝・昼・夕の3食に分けて摂取することが勧められています。食事量が少なくなりやすい高齢の方は、毎食少しずつ取り入れることを意識するとよいでしょう。

特に見直したいのが朝食です。朝食の内容によっては、ごはんやパンといった主食中心となり、たんぱく質を含む食品が不足しやすくなることがあります。卵や納豆、ヨーグルトなどを一品加えることで、1日を通じた栄養バランスを整えやすくなります。毎食たんぱく質を含む食品を食べることを意識することが大切です。

続いて意識したいのが、食事の組み合わせです。ごはんやパンにもたんぱく質は含まれていますが、精白米（炊飯後）のたんぱく質量は100gあたり約2.5g、食パンは100gあたり約8.9gです。そのため、主食だけではたんぱく質を十分に摂取しにくい場合があります。

毎食、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを主菜として組み合わせることを意識するとよいでしょう。例えば、鶏ささみは100gあたり約24gのたんぱく質を含んでおり、主菜として取り入れることでたんぱく質量を増やしやすくなります。卵料理や納豆を一品加えるだけでも、食事全体のたんぱく質量を補いやすくなります。

摂取量や栄養バランスを細かく管理しようとすると、負担に感じる方もいます。大切なのは、栄養価だけでなく「食べやすさ」や「準備のしやすさ」にも目を向けることです。

高齢の方であれば、「やわらかく食べやすい豆腐や卵を取り入れる」「忙しい日は刺身パックや納豆など調理の手間が少ない食品を活用する」といった方法があります。こうした工夫を取り入れることで、たんぱく質を含む食品を日常の食事で活用しやすくなります。完璧な食事を目指すより、自分の生活スタイルに合わせて無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

たんぱく質が多い食べ物を毎日の食事に取り入れたくても、実践し続けることは決して簡単ではありません。特に高齢になると、食事作りに関わるさまざまな場面で、若い頃とは異なる難しさを感じやすくなります。ここでは、どのような場面で負担が生じやすいのか、2つのポイントを確認しましょう。

たんぱく質が多い食べ物を意識して取り入れようとすると、買い物の回数が増えたり、献立を考えたりする手間がかかることがあります。肉や魚などの生鮮食品は保存期間が限られているため、一人暮らしや二人世帯では使い切れずに余らせてしまうことも少なくありません。

また、毎食の栄養バランスを考えながら主菜を選ぶことを負担に感じる方もいます。「何を買えばよいか」「どのように組み合わせればよいか」と悩む時間が増えることで、食事作りそのものが重荷になるケースもあります。特に高齢になると、買い物や調理にかかる労力が大きく感じられることがあるため、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

主菜にたんぱく質を含む食品を選んでも、副菜との組み合わせや食事全体の栄養バランスを考えることは別の難しさがあります。たんぱく質だけでなく、野菜からビタミンやミネラル、食物繊維も取り入れようとすると、考慮する要素はさらに増えます。

また、同じメニューが続かないように献立に変化をつけることも必要です。毎食こうした判断を積み重ねることで、食事作りが負担に感じる方もいます。特に毎日自炊を続ける場合、栄養と手間の両方を考えなければならず、無理なく続けられる工夫を取り入れることが大切です。

たんぱく質が多い食べ物を毎日の食事に取り入れたくても、買い物や調理、献立作りに手が回らないと感じる方もいます。そのような場合、宅配弁当を活用するのもひとつの方法です。ここでは、宅配弁当を利用するメリットや自分に合った方法を選ぶポイントを紹介します。

宅配弁当の中には、肉・魚・大豆製品など、たんぱく質を含む食品を使用した主菜が用意されているものもあります。自分で食材を購入して調理する必要がなく、電子レンジで温めるだけで食事を準備できる商品が多いため、日々の食事作りの負担を軽減しやすい点が特徴です。

主菜だけでなく副菜を組み合わせている商品もあり、食事全体のバランスを考える手間を減らしやすくなります。買い物や献立作り、調理や後片付けに時間をかけにくい方にとって、たんぱく質を含む食事を取り入れる方法のひとつといえるでしょう。

食事管理は一時的に取り組むより、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。毎日の献立作りや調理が負担になると、継続が難しくなる場合もあります。自分のライフスタイルや体の状態に合った方法を選ぶことで、負担を軽減できるでしょう。

調理が得意な方は手作りを中心に、時間や体力に限りがある方は市販の惣菜や宅配弁当を組み合わせるなど、無理のない形で取り入れることができます。たんぱく質を含む食品を日常的に取り入れやすい環境を整えることが継続につながります。

「ワタミの宅食」では、たんぱく質が多い食べ物を含む食事を手軽に取り入れたい方に向けて、複数の商品をラインアップしています。食事の量やバランスに対するニーズは人によって異なりますが、それぞれの生活スタイルや目的に合わせて選べるのが魅力です。ここでは、たんぱく質をとりたい方に向けて「まごころシリーズ」と「ワタミdeおいしい健康」を紹介します。

「まごころシリーズ」は、食事量や好みに応じて選べる宅配弁当です。中でも、400kcal基準※のお惣菜「まごころおかず」は1食あたりたんぱく質15g基準※、2種類の主菜が入っている「まごころダブル」は1食あたりたんぱく質20g以上※をとれるよう設計されています。（※5日間コース平均）

また、ごはん付きで食事全体を手軽に用意したい方には「まごころ御膳」、少なめでもバランスのとれた食事を楽しみたい方には「まごころ手鞠」が向いています。ライフスタイルや食事量に合わせて商品を選べるため、毎日の献立を考える負担を軽減しながら、たんぱく質を含む食事を取り入れやすいでしょう。

食事全体のバランスにも配慮したい方には、「ワタミdeおいしい健康」という選択肢もあります。日本人の食事摂取基準（2020年度版）を参考に、管理栄養士が設計したお惣菜で、たんぱく質16.2g以上※、食塩相当量2.0g以下※、食物繊維4.7g以上※と複数の栄養面に配慮されています。（※5日間コース平均）

たんぱく質だけでなく、食塩相当量や食物繊維の摂取も意識したい方にとって、献立を一から考える手間を抑えながらバランスのとれた食事を楽しめるのが魅力です。

※2026年6月現在の情報を元に作成しています。

たんぱく質が多い食べ物には、鶏むね肉やまぐろ、卵、納豆、豆腐などがあります。たんぱく質は体のさまざまな組織を構成し、生命活動を維持するのに欠かせない栄養素です。動物性と植物性があり、1日3食に分けてとることが大切です。しかし、たんぱく質を含む食事を毎日続けるには、食材選びから調理・献立作りまで、手間がかかります。

「ワタミの宅食」の「まごころシリーズ」「ワタミdeおいしい健康」は冷蔵の宅配弁当で、電子レンジで温めるだけで食事が準備できます。献立を考える負担を減らしながら、たんぱく質を含む食事を無理なく取り入れたい方は、ぜひご利用ください。

監修：栄養士　高坂恵子