1日の塩分量の目安はどれくらい？高血圧が気になる方の減塩のポイントを解説

塩分の1日あたりの摂取量には、公的機関が定めた目標量があります。しかし、日本人の実際の摂取状況は目標量を上回っているのが現状です。

ここでは、一般成人と高血圧が気になる方それぞれの目標量を確認した上で、数字だけではイメージしにくい具体的な食べ物の塩分量についても解説します。

塩分の1日あたりの目標量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」により、男性7.5g未満・女性6.5g未満と定められています。

ところが、実際の日本人の食塩摂取量中央値は1日約10gに達しており、目標値を3g程度上回っている状況です。塩分の過剰摂取は、特定の世代だけの問題ではなく、日本人全体が向き合うべき食習慣の課題といえるでしょう。

（参考：『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省』）

高血圧が気になる方や医師から減塩を勧められている方については、日本高血圧学会のガイドラインで食塩摂取量を1日6g未満とすることが推奨されています。減塩は高血圧の管理における生活習慣改善のひとつとして位置づけられており、国内外のガイドラインでも重要性が示されています。

ただし、急激な食生活の変更は継続が難しい場合もあるため、まずは現在の食事内容を見直しながら無理のない範囲で減塩に取り組むことが大切です。

（参考：『減塩・栄養委員会｜日本高血圧学会』）

塩分6g未満とは具体的にどのくらいの量か見てみましょう。みそ汁1杯には約1.5g、梅干し1個には約1.8gの塩分が含まれます。朝食にみそ汁と梅干しを組み合わせると3g以上になり、1食だけで1日の摂取目標の半分を超える計算です。

他にも、カレーライス1人前には約3.3g、きつねうどん1人前には約5.3gの塩分が含まれており、組み合わせによっては目標値を超える場合があります。塩分は「塩をかける」以外の形でも、日常的な食事のあらゆる場面で摂取している点に注意が必要です。

（参考：『ナトリウム（食塩）の減らし方｜日本高血圧学会』）

塩分の1日あたりの摂取量を抑えるには、毎日の食事で小さな工夫を積み重ねることが重要です。特別な食材や複雑な調理法は必要なく、習慣を少し見直すだけで実践できる方法があります。ここでは、無理なく続けられる減塩のポイントを3つ紹介します。

だしや香味野菜を活用することも、減塩を続けるための工夫のひとつです。かつお節や昆布から取っただしにはうま味成分が含まれており、料理に深みのある味わいを加えられます。そのため、塩分を控えめにしてもおいしさを感じやすくなる場合があります。

また、しょうがやしそ、みょうがなどの香味野菜は、香りや風味によって料理の満足感を高めるのに役立ちます。塩分を増やさずに味の変化を楽しみやすくなるため、減塩を意識した食事作りに取り入れやすい食材といえるでしょう。

調味料の使い方を工夫することも、減塩を意識した食生活につながります。例えば、しょうゆやソースを食材に直接かける代わりに、小皿に取り分けてつける方法にすると、使用量を抑えやすいでしょう。

また、計量スプーンを使って調味料の量を把握するのもひとつの方法です。一般的な濃口しょうゆ大さじ1杯には約2.6gの食塩相当量が含まれており、何気なく使っている調味料が塩分摂取量に影響していることもあります。

目分量で調味料を加えると、どのくらい使っているのか把握しにくくなります。まずは普段の使用量を確認することが、無理のない減塩への第一歩です。

汁物や漬物、加工食品は日本の食卓で親しまれている一方、塩分摂取量が増えやすい食品でもあります。ただし、これらの食品を完全に避ける必要はありません。

例えば、みそ汁は具材を多めにして汁を飲み切らないようにしたり、漬物は少量を楽しんだりすることで、塩分摂取量の調整につながります。ハムやソーセージのような加工食品を利用する際は野菜料理と組み合わせるなど、食事全体のバランスを意識することも大切です。

無理に制限するのではなく、食べる量や頻度を少し見直すことが、減塩を継続するためのポイントです。

塩分の1日あたりの摂取量を意識しようとしても、実際に取り組むと「思ったより難しい」と感じる方は少なくありません。毎日の食事に含まれる塩分量を把握することはもちろん、家族との食卓や外食など、日常のさまざまな場面で壁にぶつかることがあります。ここでは、減塩を継続する上で多くの方が直面しやすい課題を3つ取り上げて解説します。

減塩に取り組もうとすると、まず直面しやすいのが毎日の塩分量の管理です。みそ汁や焼き魚、漬物など、普段の食事に含まれる塩分量を把握しながら、1日の目標量を意識して食事を組み立てることは簡単ではありません。

調味料の種類や使用量によって塩分量は変わるため、献立を考えることに負担を感じる方もいます。さらに、家族の好みや栄養バランスにも配慮しようとすると、食事作りに悩む場面もあるでしょう。薄味にしたことで家族の反応が変わり、減塩を続ける難しさを感じるケースもあります。

減塩を意識したい家族とそうでない家族が同じ食卓を囲む場合、献立作りに悩むこともあります。塩分を控えた味付けに物足りなさを感じる方がいると、別々のメニューを用意することが負担になることも少なくありません。

こうした場合は、完璧を目指し過ぎないことも大切です。例えば、味付け前の料理を取り分けて、必要に応じて食卓で調味料を加える方法があります。このような工夫をすることで、家族全体の塩分摂取量に配慮しながら食事作りの負担軽減につながるでしょう。無理なく続けられる方法を選ぶことが、減塩を習慣化するためのポイントです。

外食や市販の惣菜は便利な一方、商品や店舗によっては塩分量を把握しにくい場合があるため、知らないうちに塩分摂取量が増えてしまうことがあります。例えば、ラーメンなどの麺類や味の濃い惣菜を組み合わせると、1食あたりの塩分量が増えがちです。

ただし、外食や惣菜を利用すること自体が問題というわけではありません。「麺類のスープを飲み切らない」「惣菜の選び方を工夫する」といった小さなコツを取り入れることで、塩分摂取量に配慮しやすくなります。無理なく続けられる方法を見つけながら、上手に活用することが大切です。

1日の塩分摂取量を意識しながら、毎日の食事管理を続けることは容易ではありません。宅配弁当は、忙しい方や自炊の負担を抑えたい方が食事管理を継続する手段のひとつとして注目されています。ここでは、宅配弁当を活用することで期待できるメリットを3つ紹介します。

宅配弁当の中には、管理栄養士が献立を監修・設計し、塩分や栄養バランスに配慮したメニューを提供しているサービスもあります。自分で食材を選び、1日の塩分摂取量を意識しながら献立を考えるのは簡単ではありません。

栄養バランスに配慮した宅配弁当を活用することで、毎食ごとの塩分量を確認しやすくなり、食事管理を続けやすくなる場合があります。特に減塩を意識している方にとっては、自炊の負担を抑えながら塩分に配慮した食事を取り入れる選択肢のひとつとなるでしょう。

食材の買い出しから調理、後片付けまでを毎日続けていると、体調が優れない日や忙しい日に負担を感じることがあります。宅配弁当を活用すれば、買い物や調理の手間が軽減し、献立を考える負担を抑えやすくなるでしょう。

また、栄養成分表示を参考にしながら食事内容を把握しやすくなるため、日々の食事管理を続けやすくなる場合があります。体調が気になる日でも栄養バランスに配慮したメニューを取り入れやすい点は、無理なく食事管理を続けるためのメリットのひとつです。

宅配弁当は毎日利用しなくても構いません。平日の昼食や体調が優れない日だけ取り入れるなど、自炊と組み合わせて活用する方法があります。このような取り入れ方は、減塩を意識した食生活を無理なく続けるための選択肢のひとつとなるでしょう。

また、食事管理アプリを活用することで、日々の食事内容を記録しやすくなります。自炊した食事もあわせて記録することで、塩分を含む栄養成分の摂取状況を振り返りやすくなる場合があります。完璧な管理を目指すより、無理なく続けられる仕組みを取り入れることが減塩を継続するためのポイントです。

「ワタミの宅食」では、1日の塩分摂取量を意識した食事管理をサポートするメニューを提供しています。管理栄養士が献立を設計しているため、自分で計算しなくても塩分やバランスに配慮した食事を取り入れやすい点が特徴です。ここでは、塩分が気になる方や健康的な食生活を続けたい方に向けて「ワタミdeおいしい健康」と「まごころシリーズ」を紹介します。

「ワタミdeおいしい健康」は、1食あたりの食塩相当量2.0g以下※に設計された宅配弁当です。300kcal基準※とし、たんぱく質16.2g以上※・食物繊維4.7g以上※・食材20品目以上（毎日）を目安に、食事バランスに配慮した献立が提供されています。（※5日間コース平均）

管理栄養士が日本人の食事摂取基準を参考に献立を設計しているため、自分で計算を行う負担を抑えながら、食事管理を続けやすい点が特徴です。塩分を意識している方はもちろん、健康維持や食事内容を見直したい方にとっても、日々の食事管理をサポートする選択肢のひとつとなるでしょう。

「まごころシリーズ」は、ごはん付き3種・お惣菜のみ3種（計6種類）の豊富なラインアップが特徴の宅配弁当です。お弁当・お惣菜ごとに品数や食塩相当量が異なるため、ご自身の状況に合わせて選べる点がメリットといえます。

いずれも「まごころスタッフ」が毎日自宅まで手渡しを基本にお届けします。冷蔵でお届けするため、電子レンジであたためるだけで食べられます。