鉄分が多い食べ物一覧｜動物性・植物性食品と毎日の食事で取り入れるコツ

鉄分は体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある栄養素です。しかし、その理由や体内での働きについて改めて考える機会は少ないかもしれません。

また、年齢や性別によって摂取の目安や意識したいポイントが異なることも見落とされがちです。ここでは、鉄分の基本的な役割と特定のライフステージで意識したいポイントについて解説します。

鉄分は体内に存在するミネラルのひとつで、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる栄養素です。ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割を担っています。体内の鉄の多くはヘモグロビンとして利用され、残りは肝臓や骨髄に蓄えられます。

鉄分は体内で十分に作り出すことができないため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。食事内容によっては摂取量が不足することもあるため、肉や魚、大豆製品、海藻類といったさまざまな食品を組み合わせながら、バランスよく取り入れることが推奨されています。

なお、疲れやすさや立ちくらみのような体調変化にはさまざまな要因が考えられます。気になる症状が続く場合、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

60代以降は若い頃と比べて食事量が減ったり、肉類を食べる機会が少なくなったりすることで、鉄分を含む食品の摂取量が不足する場合があります。また、加齢に伴う食生活の変化によって、鉄分を含む食品を十分にとれなくなることもあります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、女性の鉄分の推奨量は、50歳から74歳が1日6.0mg、75歳以上が1日5.5mgです。食事内容によっては十分に摂取できないこともあるため、日頃から鉄分を含む食品を意識的に取り入れることが大切です。

（参考：『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省』）

鉄分を多く含む食べ物を探すとき、動物性食品は特に注目したい選択肢です。動物性食品に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれ、植物性食品に含まれる鉄分より吸収されやすいとされています。ここでは、毎日の食事で鉄分を意識したい方に向けて、取り入れやすい動物性食品と活用方法を紹介します。

鉄分を多く含む食べ物の代表格がレバー類です。動物性食品に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれ、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比べて吸収されやすいとされています。

中でも、豚レバーは可食部100gあたり13.0mg、鶏レバーは9.0mgの鉄分を含み、鉄分を多く含む食品として知られています。日頃の食事で鉄分を意識したい方にとって、選択肢のひとつとなるでしょう。

独特のにおいが気になる場合、牛乳に浸けてから調理したり、生姜や醤油ベースの味付けをしたりすることで食べやすくなります。レバニラ炒めや甘辛煮など、家庭でも取り入れやすい料理が多い点も特徴です。

赤身肉は、鉄分を多く含む食品として知られています。和牛肉（もも/皮下脂肪なし/焼き）は可食部100gあたり3.8mgの鉄分を含み、動物性食品に含まれるヘム鉄を摂取できる食材のひとつです。ヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比べて吸収されやすいとされています。また、たんぱく質もあわせて摂取できるため、栄養バランスを意識した食事に取り入れやすい点も特徴です。

日常の料理では、薄切り肉を使ったすき焼き風の煮物や野菜炒めがおすすめです。脂身の少ない部位を選ぶことで、食事全体のエネルギー量に配慮しながら鉄分を含む食事を楽しめます。

肉類が苦手な方は、魚介類から鉄分を摂取する方法もあります。かつおは可食部100gあたり1.9mgの鉄分を含み、刺身や漬け丼のような火を使わない調理でも取り入れやすい食材です。いわしもヘム鉄を含む魚介類のひとつで、缶詰を活用すれば下処理の手間をかけずに食事を楽しめます。

和食との相性がよく、刺身や煮付け、みそ汁の具材などさまざまな料理に活用できます。普段の食事に取り入れやすく、鉄分を意識した食生活にも役立つ食材です。

植物性食品にも鉄分を含む食品は数多くあります。日本の食卓でなじみ深い食品から、保存しやすい乾物まで種類はさまざまです。非ヘム鉄の特徴を理解しながら取り入れることで、日々の食事で鉄分を意識しやすくなります。ここでは、植物性食品の中から特に取り入れやすい食材を紹介します。

大豆製品は、和食の定番として毎日の食事に取り入れやすい食品です。代表的な食品として、豆腐や納豆、厚揚げ、がんもどきが挙げられます。中でも、がんもどきは可食部100gあたり3.6mgの鉄分を含んでいます。

大豆製品に含まれる鉄分は非ヘム鉄です。ヘム鉄と比べると吸収されにくい傾向があるものの、みそ汁に豆腐を加えたり、おでんにがんもどきを使ったりと、普段の和食で摂取しやすい点が特徴です。

毎日の食事で無理なく取り入れやすいことから、大豆製品は鉄分を意識した食生活に活用しやすい食品のひとつといえるでしょう。

海藻類にも鉄分が含まれています。岩のり（素干し）に含まれる鉄分は可食部100gあたり48.0mg、あおのりは77.0mgと高い数値を示しています。

ただし、これらは乾燥した状態での成分値で、一度に食べる量はそれほど多くありません。そのため、実際に食べる量で考えると、摂取できる鉄分量は成分表の数値ほど多くありませんが、毎日の食事に取り入れやすい点が魅力です。みそ汁にわかめを加えたり、ごはんにあおのりをかけたりするだけで手軽に活用できることから、普段の献立に取り入れやすい食材のひとつです。

乾物も鉄分を含む食品として日常の食事に取り入れやすい食材です。乾燥きくらげは可食部100gあたり35.0mg、切り干し大根（乾）は3.1mgの鉄分を含んでいます。

乾物は水分が少ないため、重量あたりの栄養成分量が高いのが特徴です。少量からでも鉄分を含む食材を取り入れやすく、日々の献立に活用できます。

常温で保存しやすいため、ストック食材として活用しやすい点も魅力です。切り干し大根は煮物に、きくらげは炒め物や中華スープに加えるなど、普段の食事でも気軽に楽しめるでしょう。

鉄分を含む食品を意識して選ぶことも大切ですが、同じくらい重要なのが「食べ方」の工夫です。食材の組み合わせや食事中の飲み物など、日々の食事の中で少し工夫することで、鉄分を意識した食生活につなげやすくなります。ここでは、毎日の献立に取り入れやすいポイントを3つ紹介します。

野菜や大豆製品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで吸収されやすくなるとされています。そのため、ビタミンCを日々の食事に意識して取り入れるとよいでしょう。

例えば、ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけたり、小松菜の炒め物にブロッコリーを加えたりすると、ビタミンCを含む食品を一緒に摂取できます。オレンジやキウイフルーツのような果物も取り入れやすい選択肢です。

なお、ビタミンCは加熱によって失われやすい性質があります。電子レンジで短時間加熱したり、生野菜のサラダを副菜として組み合わせたりすることで、効率よく摂取できるでしょう。

たんぱく質を含む食品をあわせて取り入れることも、鉄分を意識した食事作りのポイントのひとつです。特に、肉や魚のようなたんぱく質を含む食品は、非ヘム鉄の吸収をサポートするとされています。

そのため、鉄分を含む食品だけでなく、たんぱく質を含む食品も組み合わせながら食事を整えることが大切です。朝食に納豆や豆腐、昼食に赤身肉や魚のおかず、夕食にひじきと油揚げの煮物を取り入れるなど、1日の食事全体でたんぱく質を確保することを意識しましょう。

食事中の飲み物にも、鉄分の吸収に影響を与える可能性のある成分が含まれています。コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるポリフェノール類は、鉄分の吸収を阻害することがあるとされています。特に非ヘム鉄を含む食品をとる場合、飲むタイミングを工夫するとよいでしょう。

食事中の飲み物として、水や麦茶を選ぶのもひとつの方法です。コーヒーや紅茶を楽しみたい場合、食事の時間帯とずらして飲むことで、食事中の鉄分との組み合わせを避けやすくなります。

鉄分を多く含む食べ物を知っていても、毎日の食事に継続して取り入れるには工夫が必要です。食事のリズムや生活スタイルによっては、継続することへのハードルの高さを感じる場面もあるでしょう。ここでは、無理なく鉄分をとり続けるためのコツを紹介します。

鉄分は体内で吸収できる量に一定の限りがあるため、毎日の食事で継続的に摂取することが大切です。毎食少しずつ鉄分を含む食品を取り入れることを意識するとよいでしょう。

朝食であれば、焼きのりを巻いたおにぎりやあさりの味噌汁で鉄分を含む食事をとれます。昼食は赤身肉や魚を使った主菜を選び、副菜にブロッコリーや小松菜といったビタミンCを含む野菜を組み合わせるのもひとつの方法です。

夕食には大豆製品やひじきの煮物を加えるなど、さまざまな食品を取り入れることでバランスを意識した食事につながります。

毎日の食事で鉄分を意識した献立を考え続けるのは簡単ではありません。一人暮らしの場合、レバーや貝類といった食材を使い切れず余らせてしまったり、買い物や調理の手間が増えたりすることがあります。夫婦二人暮らしでも食の好みが異なると、栄養バランスと献立の好みの両方を考慮する必要があります。

このように、鉄分を意識しながら毎日の食事を整えることに負担を感じる方もいるでしょう。無理なく続けるためには、できる範囲で取り組める方法を見つけることが大切です。

食事作りそのものを負担に感じる場合、宅配弁当を活用するのもひとつの方法です。中には、管理栄養士が献立を監修し、栄養バランスに配慮したサービスもあります。自分で食材を選んだり調理したりする必要がなく、届いた弁当を温めるだけで食事を用意できる点も魅力です。

献立を考える時間が取りにくい方や食事作りの負担を減らしたい方は、バランスを意識した食事を取り入れる選択肢のひとつとして検討するとよいでしょう。

バランスを意識した食事を毎日続けるには、献立作りの手間が課題になることがあります。「ワタミの宅食」は、食事バランスに配慮した宅配弁当を手軽に取り入れられるサービスです。ライフスタイルや健康状態に合わせて選べる複数のコースが用意されており、自分に合った形で食事を整えやすい点が特徴です。ここでは、「まごころシリーズ」と「ワタミdeおいしい健康」を紹介します。

「ワタミの宅食」の「まごころシリーズ」は、ライフスタイルに合わせて選べる複数のメニューが用意されています。コンパクトなサイズの「まごころ手鞠」は、主菜と3種類の副菜で構成され、食材数15品目以上（毎日）・250kcal※基準です。お茶碗1杯分(150g)のごはんと組み合わせると、食事全体で約500kcalです。

主菜と4種類の副菜で構成された「まごころおかず」は、1食あたり野菜120g以上※・400kcal基準※のメニューで、たんぱく質にも配慮されています。ごはん付きのメニューを希望する方には、500kcal基準※・食材数15品目以上（毎日）の「まごころ御膳」という選択肢もあります。（※5日間コース平均）

また、配達は「まごころスタッフ」が担当しており、毎日手渡しを基本に、決まった時間帯に届けられる点も特徴です。利用環境によっては、日々の見守りのきっかけになる場合もあるでしょう。

栄養成分に配慮した食事管理が必要な方には、「ワタミの宅食」と「株式会社おいしい健康」が共同開発した「ワタミdeおいしい健康」という選択肢があります。

管理栄養士が設計した献立をもとに、300kcal基準※・たんぱく質16.2g以上※・食塩相当量2.0g以下※で構成されており、日々の食事管理をサポートする選択肢として活用できます。和洋中のバリエーション豊富な多彩なメニューで、飽きにくく楽しく続けられるのも魅力です。（※5日間コース平均）

※2026年6月現在の情報を元に作成しています。

鉄分は毎日の食事で継続的にとることが大切な栄養素です。動物性食品のヘム鉄は比較的吸収されやすく、植物性食品の非ヘム鉄はビタミンCを含む食品と組み合わせるとよいでしょう。60代以降は食事量の変化などにより、鉄分を含む食品を意識することが大切です。献立を考える負担が大きい場合、宅配弁当の活用も選択肢のひとつです。

「ワタミの宅食」は、ライフスタイルに合った宅配弁当を毎日手渡しを基本に自宅へお届けします。電子レンジで温めるだけで食事が用意できるため、調理の手間を省きながら食事バランスを意識した生活を続けやすくなります。食事作りの負担を減らしたい方は、ぜひご利用ください。

監修：栄養士　高坂恵子