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しっかり野菜ごはん

2022年1月19日(水)

かれいの照り焼き
すごもり玉子
人参と昆布の和えもの

ご用意いただくもの

油、ごま油、塩、こしょう、酒、小麦粉

栄養成分値(1食あたり)

熱量 251kcal たんぱく質 26.2g 脂質 6.0g
炭水化物 22.2g 食塩相当量 2.4g
◎ご用意いただくものの栄養量は含みません

材料

♥かれいの照り焼き

アレルゲン 小麦

2人用 3人用 4人用
黄金かれい切身 2切 3切 4切
少々 少々 少々
小麦粉
大1 大1・1/2 大2
もやし 1袋 1・1/2袋 2袋
水菜 20g 30g 40g
大1/2 大1弱 大1
調味ベースA 1袋 1袋 1袋

♣すごもり玉子

アレルゲン 卵、小麦

2人用 3人用 4人用
2個 3個 4個
玉ねぎ 80g 120g 160g
ぶなしめじ 小1P 1P 1P
大1/2 大1弱 大1
塩・こしょう 各少々 各少々 各少々
調味ベースB 1袋 1袋 1袋

◆人参と昆布の和えもの

2人用 3人用 4人用
人参
やまいも昆布
43g 63g 83g
ごま油 大1/3 大1/2 大2/3
少々 少々 少々

調理手順

下準備→

調理前の下準備 切り傷

魚→→酒をふる

水菜→→水洗いして食べやすく切る

しめじ→→根元を切る

作り方

♥かれいの照り焼き 魚の骨

1.

フライパンに油を熱してもやし・水菜を炒め、器に盛る。

2.

魚の汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して両面を焼く。

3.

2の余分な油を拭き取り、調味ベースAを加えてからめ、1に盛る。

♣すごもり玉子

1.

フライパンに油を熱して玉ねぎ・しめじを炒め、人数分に等分して円形にまとめる。

2.

1の中央を少しくぼませて卵を割り入れ、蓋をして好みに蒸し焼きにし、塩・こしょうをふって調味ベースBをかける。

◆人参と昆布の和えもの 蒸気

1.

分量のごま油・塩を混ぜ合わせる。

2.

人参・やまいも昆布を水にくぐらせて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱し(2人用の目安:約2分)、あたたかいうちに1を加えて和える。

アイコンの説明

調理中のやけど、ケガなどにご注意ください。特に注意していただきたいものはアイコンで表示しています。

  •  やけど  油ハネ・蒸気などの
    高熱に注意
  •  切り傷  刃物・切り傷に注意
  •  魚の骨  魚の骨に注意
  •  辛み  辛みがあります

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