しっかり野菜ごはん
2022年1月19日(水)
かれいの照り焼き
すごもり玉子
人参と昆布の和えもの
ご用意いただくもの
油、ごま油、塩、こしょう、酒、小麦粉
栄養成分値(1食あたり)
熱量 251kcal たんぱく質 26.2g 脂質 6.0g
炭水化物 22.2g 食塩相当量 2.4g
◎ご用意いただくものの栄養量は含みません
材料
♥かれいの照り焼き
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
黄金かれい切身 | 2切 | 3切 | 4切 |
酒 | 少々 | 少々 | 少々 |
小麦粉 | |||
油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
もやし | 1袋 | 1・1/2袋 | 2袋 |
水菜 | 20g | 30g | 40g |
油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
調味ベースA | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
♣すごもり玉子
アレルゲン 卵、小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
卵 | 2個 | 3個 | 4個 |
玉ねぎ | 80g | 120g | 160g |
ぶなしめじ | 小1P | 1P | 1P |
油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
塩・こしょう | 各少々 | 各少々 | 各少々 |
調味ベースB | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
◆人参と昆布の和えもの
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
人参 やまいも昆布 |
43g | 63g | 83g |
ごま油 | 大1/3 | 大1/2 | 大2/3 |
塩 | 少々 | 少々 | 少々 |
調理手順
下準備→◆→♥→♣
調理前の下準備
♥魚→→酒をふる
♥水菜→→水洗いして食べやすく切る
♣しめじ→→根元を切る
作り方
♥かれいの照り焼き
1.
フライパンに油を熱してもやし・水菜を炒め、器に盛る。
2.
魚の汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して両面を焼く。
3.
2の余分な油を拭き取り、調味ベースAを加えてからめ、1に盛る。
♣すごもり玉子
1.
フライパンに油を熱して玉ねぎ・しめじを炒め、人数分に等分して円形にまとめる。
2.
1の中央を少しくぼませて卵を割り入れ、蓋をして好みに蒸し焼きにし、塩・こしょうをふって調味ベースBをかける。
◆人参と昆布の和えもの
1.
分量のごま油・塩を混ぜ合わせる。
2.
人参・やまいも昆布を水にくぐらせて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱し(2人用の目安:約2分)、あたたかいうちに1を加えて和える。