しっかり野菜ごはん
2021年10月20日（水）
銀ひらすの照り焼き
すごもり玉子
人参と昆布の和えもの
ご用意いただくもの
油、ごま油、塩、こしょう、酒、小麦粉
栄養成分値（1食あたり）
熱量 296kcal たんぱく質 23.9g 脂質 11.1g
炭水化物 22.1g 食塩相当量 2.4g
◎ご用意いただくものの栄養量は含みません
材料
♥銀ひらすの照り焼き
アレルゲン 小麦
| 2人用 | 3人用 | 4人用 | |
| 銀ひらす切身 | 2切 | 3切 | 4切 |
| 酒 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
| 小麦粉 | |||
| 油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
| こんにゃく | 小1P | 1P | 小2P |
| 人参 | 40g | 60g | 80g |
| 油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
| 調味ベースA | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
♣すごもり玉子
アレルゲン 卵、小麦
| 2人用 | 3人用 | 4人用 | |
| 卵 | 2個 | 3個 | 4個 |
| 玉ねぎ | 80g | 120g | 160g |
| ぶなしめじ | 小1P | 1P | 1P |
| 油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
| 塩・こしょう | 各少々 | 各少々 | 各少々 |
| 調味ベースB | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
◆人参と昆布の和えもの
| 2人用 | 3人用 | 4人用 | |
| 人参(細切り) やまいも昆布 |
43g | 63g | 83g |
| ごま油 | 大1/3 | 大1/2 | 大2/3 |
| 塩 | 少々 | 少々 | 少々 |
調理手順
下準備→◆→♥→♣
調理前の下準備
♥魚→→分量の酒をふる
♥人参→→水にくぐらせて耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱
(2人用の目安:約1分30秒)
♥こんにゃく→→食べやすく切って水洗いする
♣しめじ→→根元を切る
作り方
♥銀ひらすの照り焼き
1.
フライパンに油を熱してこんにゃく・人参を焼き、器に盛る。
2.
魚の汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して両面を焼く。
3.
2の余分な油を拭き取り、調味ベースAを加えてひと煮立ちさせ、1に盛って
残ったタレをかける。
♣すごもり玉子
1.
フライパンに油を熱して玉ねぎ・しめじを炒め、人数分に等分して円形にまとめる。
2.
1の中央を少しくぼませて卵を割り入れ、蓋をして好みに蒸し焼きにし、
塩・こしょうをふって調味ベースBをかける。
◆人参と昆布の和えもの
1.
分量のごま油・塩を混ぜ合わせる。
2.
人参(細切り)・やまいも昆布を水にくぐらせて耐熱容器に入れ、ラップをかけて
電子レンジで加熱し(2人用の目安:約2分)、あたたかいうちに1を加えて和える。
調理中のやけど、ケガなどにご注意ください。特に注意していただきたいものはアイコンで表示しています。
