しっかり野菜ごはん
2019年8月8日（木）
白身魚のみそパン粉焼き
ゴーヤチャンプルー
ご用意いただくもの
油・塩・こしょう・酒・小麦粉・パン粉
栄養成分値（1食あたり）
熱量502kcal たんぱく質28.0g 脂質29.3g
炭水化物28.1g 食塩相当量2.9g
材料
♥白身魚のみそパン粉焼き
アレルゲン 卵、小麦、乳成分
| 2人用 | 3人用 | 4人用 | |
| タイセイヨウマダラ 切身（小切） |
2P | 3P | 4P |
| 酒 | 少々 | 少々 | 少々 |
| 小麦粉 | |||
| 油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
| 玉ねぎ 人参 |
150g | 225g | 300g |
| ぶなしめじ | 小1P | 1P | 1P |
| 油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
| 塩・こしょう | 各少々 | 各少々 | 各少々 |
| 小ねぎ | 少々 | 少々 | 少々 |
| パン粉 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
| 調味ベースA | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
♣ゴーヤチャンプルー
アレルゲン 小麦
| 2人用 | 3人用 | 4人用 | |
| 豚バラ肉 | 40g | 60g | 80g |
| 油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
| 木綿豆腐 | 1/2丁 | 3/4丁 | 1丁 |
| 油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
| 玉ねぎ（薄切り） 人参（短冊切り） ゴーヤ |
150g | 225g | 300g |
| 塩 | 少々 | 少々 | 少々 |
| 調味ベースB | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
調理手順
下準備→♣→♥
調理前の下準備
♥魚→→酒をふる
♣豆腐→→食べやすく切り、耐熱皿にキッチンペーパーを敷いて並べ、電子レンジで加熱し（2人用の目安：約2分）水切りする
♣ゴーヤ→→軽く塩もみし、サッとゆでて水気をきる
♥しめじ→→根元を切る
作り方
♥白身魚のみそパン粉焼き
1.
フライパンに油を熱して玉ねぎ・人参・しめじを炒め、塩・こしょうをふって耐熱皿に敷く。
2.
魚の汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して焼き、1にのせる。
3.
2に調味ベースAを塗り、分量のパン粉をふって小ねぎを散らし、オーブントースターで焼く
（2人用の目安：約5分）。
♣ゴーヤチャンプルー
1.
フライパンに油を熱して豆腐を入れ、焼き色をつける。
2.
フライパンに油を熱して豚肉を炒め、玉ねぎ・人参・ゴーヤを入れて炒め合わせる。
3.
2に1・調味ベースBを加えてサッと炒め合わせる。
