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しっかり野菜ごはん

2022年2月9日(水)

白身魚の磯辺揚げ
こんにゃくの甘辛炒め
白菜の浅漬け

ご用意いただくもの

ごま油、揚げ油、塩、こしょう、酒、小麦粉

栄養成分値(1食あたり)

熱量 258kcal たんぱく質 17.7g 脂質 1.0g
炭水化物 46.5g 食塩相当量 2.6g
◎ご用意いただくものの栄養量は含みません

材料

♥白身魚の磯辺揚げ

アレルゲン 小麦

2人用 3人用 4人用
スケソウダラ切身 2切 3切 4切
少々 少々 少々
塩・こしょう 各少々 各少々 各少々
かぼちゃ 60g 90g 120g
小麦粉
玉ねぎ
人参(細切り)
110g 165g 220g
小麦粉 大1 大1・1/2 大2
あおさ粉 1/2袋 3/4袋 1袋
調味粉末 2袋 3袋 4袋
100ml 150ml 200ml
揚げ油
少々 少々 少々

♣こんにゃくの甘辛炒め

アレルゲン 小麦

2人用 3人用 4人用
こんにゃく 1P 1・1/2P 2P
人参 20g 30g 40g
ごま油 小1/2 小1弱 小1
調味ベースA 1袋 1袋 1袋

◆白菜の浅漬け

アレルゲン 小麦

2人用 3人用 4人用
白菜 80g 120g 160g
調味ベースB 1袋 1袋 1袋

調理手順

下準備→

調理前の下準備 切り傷

こんにゃく→→縦2等分に切って5mm厚さに切り、水洗いする

魚→→食べやすく切り、酒をふる

玉ねぎ・人参(細切り)→→分量の小麦粉をまぶす

作り方

♥白身魚の磯辺揚げ 油ハネ 魚の骨

1.

調味粉末・分量の水・あおさ粉を軽く混ぜ合わせ、天ぷら衣を作る。

2.

揚げ油を中温に熱し、汁気を拭き取った魚に塩・こしょうをふってかぼちゃと共に小麦粉を薄くまぶし、1をからめて揚げる(目安:3分)。

3.

残りの衣に玉ねぎ・人参を入れ、混ぜ合わせて揚げる(目安:3分)。

4.

器に2・3を盛り、好みに塩をふる。

♣こんにゃくの甘辛炒め

1.

フライパンを熱してこんにゃくをから炒りする。

2.

1に人参・調味ベースAを入れて汁気が少なくなるまで炒め、ごま油を回しかけてひと炒めする。

◆白菜の浅漬け 蒸気

1.

白菜を水にくぐらせて耐熱皿に広げ入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱し(目安:20秒)、水気をきる。

2.

1に調味ベースBを入れてよくもみ、しばらくおく。

アイコンの説明

調理中のやけど、ケガなどにご注意ください。特に注意していただきたいものはアイコンで表示しています。

  •  やけど  油ハネ・蒸気などの
    高熱に注意
  •  切り傷  刃物・切り傷に注意
  •  魚の骨  魚の骨に注意
  •  辛み  辛みがあります

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