しっかり野菜ごはん
2020年6月18日(木)
白身魚の生姜焼き
れんこんのマヨしょうゆ和え
ピーマンと人参のきんぴら
ご用意いただくもの
油、ごま油、塩、こしょう、酒、しょうゆ、
小麦粉、マヨネーズ
栄養成分値(1食あたり)
熱量 512kcal たんぱく質 23.5g 脂質 31.8g
炭水化物 30.3g 食塩相当量 3.6g
材料
♥白身魚の生姜焼き
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
メルルーサ切身 | 2切 | 3切 | 4切 |
酒 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
しょうゆ | 大1/3 | 大1/2 | 大2/3 |
小麦粉 | |||
油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
玉ねぎ キャベツ |
160g | 240g | 320g |
油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
調味ベースA | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
♣れんこんのマヨしょうゆ和え
アレルゲン 卵、小麦、乳成分
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
水煮れんこん ベーコン むき枝豆 |
140g | 210g | 280g |
塩 | 少々 | 少々 | 少々 |
マヨネーズ | 大2 | 大3 | 大4 |
しょうゆ | 少々 | 少々 | 少々 |
塩・こしょう | 各少々 | 各少々 | 各少々 |
◆ピーマンと人参のきんぴら
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
ピーマン 人参 |
50g | 75g | 100g |
ごま油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
調味ベースB | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
調理手順
下準備→◆→♥→♣
調理前の下準備
♥魚→→分量の酒・しょうゆで下味をつける
♣ベーコン→→オーブントースターに入れて加熱する(目安:約3分)
♣れんこん・枝豆→→塩ゆでし、水気をきる
作り方
♥白身魚の生姜焼き
1.
フライパンに油を熱して玉ねぎ・キャベツを炒め、器に盛る。
2.
魚の汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶす。フライパンに油を熱して魚を入れ、焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火で焼く。
3.
2に調味ベースAを加えてからめる。
4.
1に3を盛り、残ったタレをかける。
♣れんこんのマヨしょうゆ和え
1.
ベーコン・れんこん・枝豆を分量のマヨネーズ・しょうゆで和え、塩・こしょうで調味する。
◆ピーマンと人参のきんぴら
1.
フライパンにごま油を熱して人参を炒める。
2.
1にピーマン・調味ベースBを入れてひと炒めする。