しっかり野菜ごはん
2020年6月10日(水)
さばのみそ醤油干し
ちくわと大根の炒めもの
青梗菜の和えもの
ご用意いただくもの
油、塩、こしょう、しょうゆ、砂糖
栄養成分値(1食あたり)
熱量 297kcal たんぱく質 16.3g 脂質 18.9g
炭水化物 15.8g 食塩相当量 2.6g
材料
♥さばのみそ醤油干し
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
さばみそ醤油干し | 2枚 | 3枚 | 4枚 |
♣ちくわと大根の炒めもの
アレルゲン 卵、小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
ちくわスライス | 1/2袋 | 3/4袋 | 1袋 |
大根 人参 玉ねぎ 水煮竹の子 |
230g | 345g | 460g |
油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
塩・こしょう | 各少々 | 各少々 | 各少々 |
調味ベースA | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
◆青梗菜の和えもの
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
青梗菜 人参(細切り) |
80g | 120g | 160g |
しょうゆ 砂糖 |
各大1/2 | 各大1弱 | 各大1 |
調理手順
下準備→♥→◆→♣
調理前の下準備
♣大根→→水にくぐらせて耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱(2人用の目安:約2分)
◆青梗菜→→食べやすく切って人参(細切り)と共にゆで、流水で冷まして水気を絞る
作り方
♥さばのみそ醤油干し
1.
グリルを熱して魚を入れ、両面を焼く。
【焦げやすいので、火加減にご注意ください。】
♣ちくわと大根の炒めもの
1.
フライパンに油を熱し、ちくわ・大根・人参・玉ねぎ・竹の子を炒める。
2.
1に調味ベースAを入れて炒め合わせ、塩・こしょうで味を調える。
◆青梗菜の和えもの
1.
分量のしょうゆ・砂糖を混ぜ合わせ、青梗菜・人参を和える。