しっかり野菜ごはん
2019年9月13日(金)
チキンステーキとろろかけ
切干大根の煮もの
ご用意いただくもの
油、塩、こしょう、片栗粉
栄養成分値(1食あたり)
熱量 545kcal たんぱく質 24.6g 脂質 30.9g
炭水化物 35.1g 食塩相当量 2.9g
材料
♥チキンステーキとろろかけ
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
鶏もも肉 | 240g | 360g | 480g |
片栗粉 | |||
油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
とろろ | 2袋 | 3袋 | 4袋 |
あおさ粉 | 1/2袋 | 3/4袋 | 1袋 |
玉ねぎ キャベツ |
180g | 270g | 360g |
油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
塩・こしょう | 各少々 | 各少々 | 各少々 |
調味ベースA | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
♣切干大根の煮もの
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
刻み油揚げ 切干大根 人参 椎茸スライス |
52g | 78g | 104g |
油 | 大1/2 | 大1弱 | 大1 |
水 | 100ml | 150ml | 200ml |
調味ベース | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
調理手順
下準備→♣→♥
調理前の下準備
♣椎茸→→ぬるま湯につけてもどす
♣切干大根→→もどして絞る
♥鶏肉→→厚い部分に包丁を寝かせて切り込みを入れて開き、厚みを均等にして筋を切る
作り方
♥チキンステーキとろろかけ
1.
フライパンに油を熱して玉ねぎ・キャベツを炒め、塩・こしょうをふる。
2.
鶏肉に片栗粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して皮目から入れ、中火で焼いて裏返し、弱火で中まで火を通す。
フライパンの余分な油を拭き取り、調味ベースAを加えて煮立て、味をからめて食べやすく切る。
3.
器に1・2を盛り、とろろをかけてあおさ粉をふる。
♣切干大根の煮もの
1.
鍋に油を熱して油揚げ・切干大根・人参・椎茸を炒める。
2.
1に分量の水・調味ベースBを入れて煮立て、弱火にして落とし蓋をし、煮含める。