しっかり野菜ごはん
2019年6月25日(火)
さんまと野菜の蒲焼き風
豆腐の彩りサラダ
ご用意いただくもの
油、塩、酒、小麦粉
栄養成分値(1食あたり)
熱量496kcal たんぱく質22.9g 脂質29.4g
炭水化物30.7g 食塩相当量2.4g
材料
♥さんまと野菜の蒲焼き風
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
さんまフィーレ | 4枚 | 6枚 | 8枚 |
酒 | 少々 | 少々 | 少々 |
小麦粉 | |||
油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
かぼちゃ 水煮れんこん ピーマン 長ねぎ |
190g | 285g | 380g |
油 | 大1 | 大1・1/2 | 大2 |
調味ベースA | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
♣豆腐の彩りサラダ
アレルゲン 小麦
2人用 | 3人用 | 4人用 | |
絹豆腐 | 1/2丁 | 3/4丁 | 1丁 |
鶏むね肉 | 60g | 90g | 120g |
酒 | 少々 | 少々 | 少々 |
大根・人参 | 100g | 150g | 200g |
オクラ | 2本 | 3本 | 4本 |
塩 | 少々 | 少々 | 少々 |
調味ベースB | 1袋 | 1袋 | 1袋 |
調理手順
下準備→♣→♥
調理前の下準備
♥魚→→2等分に切り、酒をふる
♣鶏肉→→耐熱皿に入れて酒をふり、ラップをかけて電子レンジで加熱し(2人用の目安:約1分30秒)、粗熱を取って裂く【肉の状態により加熱時間が異なります。火が通るまで、様子をみながら追加加熱してください。】
♣オクラ→→塩ゆでし、小口切りにする
♣豆腐→→水気をきって食べやすく切る
♣大根・人参→→水にさらして水気をきる
作り方
♥さんまと野菜の蒲焼き風
1.
フライパンに油を熱してかぼちゃ・れんこん・ピーマン・長ねぎを焼き、器に盛る。
2.
魚の汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して両面を焼く。
3.
2に調味ベースAを入れて火を止め、からめて1に盛り、残ったタレを全体に回しかける。
♣豆腐の彩りサラダ
1.
器に豆腐・鶏肉・大根・人参・オクラを盛り、調味ベースBを添える。